Sportlich weiterentwickeln trotz COVID-19 – Teil 1: Visualisieren

Diese Serie wird aus vier kurzen Artikeln bestehen und dir dabei helfen, deinen Blick wieder auf den Sport und das, was dir wichtig ist, zu richten. Die Medien erzeugen momentan nur negative Nachrichten und lassen uns schnell den Fokus verlieren. Hier geht es darum, die Zeit zu minimieren, die du dafür aufbringst, über die negativen Aspekte des Virus nachzudenken. Investiere jetzt deine mentale Kraft in Strategien, um dich zu der Version von dir selbst zu machen, die du sein möchtest. Der erste Teil der Serie dreht sich um Visualisieren und Zielsetzung.

Visualisieren

Als Sportler oder Sportlerin hast du dir vielleicht schon viele Situationen vorgestellt. Von der entscheidenden Aktion im Wettkampf oder Spiel bis hin zur Überreichung des Pokals. Visualisierung oder „mental imagery“ ist die Fähigkeit, verschiedene Handlungen und Emotionen geistig zu simulieren. Sportpsychologen nutzen diese Technik häufig, wenn sie mit verletzen Athleten und Athletinnen im Rehabilitationsprozess arbeiten. Die Verwendung mentaler Bilder kann helfen, Bewegungsabläufe aufrecht zu erhalten und auch sportliche Handlungen zu fördern. Visualisieren kann in der aktuellen Situation ebenfalls helfen.

Das Visualisieren kannst jetzt verwenden, um dir deine positive Zukunft vorzustellen. Es ist das, was du auch bei deiner Zielsetzung tust: ein positives Zukunftsdenken. Viele Ziele im Sport sind im Moment in Unklarheit gehüllt. Es ist also ein guter Zeitpunkt, über eine Reihe von positiven Zukunftszielen nachzudenken. Die Ziele sollten sich um Dinge drehen, auf die du selbst Einfluss hast, z.B. das Verbessern einer Fertigkeit oder Technik. Am besten beachtest du dabei die Regeln der Zielsetzung. Dieses Konzept nimmt den Druck von unmittelbaren Fragen wie Mannschaftsauswahl oder individueller Qualifikation. Das hilft in gewisser Weise, das Jahr 2020 in die richtige Perspektive zu rücken. Eine Schlüsselfrage, die du dir jetzt stellen kannst, ist: „Was für ein Athlet möchte ich 2021 sein?“ Nimm bei der Antwort auf diese Frage Bezug auf deine Stärken im Sport. So behältst du deine Langzeitziele im Blick und kannst neue Motivation gewinnen.

Das könntest du tun: Überprüfe deine Saisonziele, suche nach Motivation in längerfristigen Zielen und konzentriere dich darauf, was für ein Athlet du sein willst.

Darauf sollstest du achten: Einige deiner aktuellen Saisonziele können auch deine Lebensziele sein. Insbesondere bei Athleten und Athletinnen, die die olympischen Spiele anstreben, bringt COVID-19 Ungewissheit in den Sport. Das kann zu Stress und unangenehmen Emotionen führen. Wenn das der Fall ist, dann vertraue dich jemandem an. Das Leid zu teilen, wird dir dabei helfen, mit diesen Emotionen umzugehen.

Im nächsten Teil: Erholung und Struktur. Bringe wieder einen gewohnten Ablauf in deinen Alltag und regeniere dich, um sportlich jetzt richtig durchzustarten.

Gutes Coaching für alle: Vermeiden der „Self-fulfilling Prophecy“

Dieser Beitrag schließt sich an den Artikel „Feedback im Fußballtraining“ an und geht tiefer auf ein spezielles Problem im Coaching ein.

Self-fulfilling Prophecy: Was ist das und was hat das mit Coaching zu tun?

Die Erwartungen von Trainerinnen und Trainern an einen Sportler oder eine Spotlerin entstehen aus mehreren Faktoren, wie z.B. Alter oder Fähigkeiten. Häufig entstehen diese Erwartungen durch den berühmten „ersten Eindruck“ oder aber durch Hörensagen wie „Das ist ein Guter!“ oder „Der kann gar nichts!“. Ist man bei einem Trainer oder einer Trainerin einmal in eine Schublade gerutscht, ist es meist schwer, aus dieser wieder herauszukommen. Je erfahrener das Trainerteam ist, desto wahrscheinlicher steckt man auch in der „richtigen“ Schublade.

Für die Trainingserfolge und Fortschritte der Einzelnen kann das Schubladendenken aber zum Problem werden.

Warum ist das so? Ein Beispiel aus dem Mannschaftsport: Die Meinung, die ein Trainer von einem Spieler hat, wird durch verbale und nonverbale Kommunikation vom Trainer an den Spieler übermittelt. Werden die Erwartungen des Trainers über einen langen Zeitraum durchgehend vermittelt und nimmt der Athlet diese Nachrichten auf, kann dies dazu führen, dass das tatsächliche Verhalten des Sportlers nach einiger Zeit mit den ursprünglichen (falschen) Erwartungen des Trainers übereinstimmt. Das bezeichnet man als „Self-fulfilling Prophecy“, eine selbsterfüllende Prophezeiung.

Grafik zum Coaching und Feedback im Fußball — Ungleichgewicht in der Förderung führt zu ungleicher Entwicklung

Dieses Phänomen lässt sich darauf zurückführen, dass – vor allem in Mannschaftssportarten – Spieler und Spielerinnen, von denen höhere Leistungen erwartet werden, generell oft mehr und spezifischer gecoacht werden als Spieler und Spielerinnen, von denen wenig erwartet wird. Das Problem dabei: Die vermeintlich stärkeren Athletinnen und Athleten werden mehr gefördert als die subjektiv schwächeren. Das endet oft darin, dass sich die Spielerinnen und Spieler, von denen weniger erwartet wird, schlechter entwickeln. Nach einiger Zeit können sie dadurch tatsächlich leistungsschwächer sein als ihre Mitspieler und Mitspielerinnen. Die anfänglich falsche Prophezeiung hat sich selbst erfüllt.

Wie können Trainerteams möglichst objektiv bleiben und Spielerinnen und Spieler gleichmäßig fördern?

Um diese selbsterfüllende Prophezeiung zu umgehen, müssen Trainerteams zum einen so objektiv wie möglich bleiben und ihre eigene subjektive Wahrnehmung der Sportlerinnen und Sportler immer wieder hinterfragen, und zum anderen ihr Coaching und Feedback ungeachtet ihrer Erwartungen gleichmäßig auf alle Spielerinnen und Spieler verteilen. Doch objektiv bleiben ist leichter gesagt als getan.

Was kann man konkret tun? – Praxisbeispiel Fußball

Trainer-Coaching der Fußballspieler auf einem Beach Soccer Feld

Auf der einen Seite bieten sich Beobachtungsbögen an. Der DFB stellt seinen Trainern zum Beispiel den „Bewertungsbogen zum Einschätzen fußballerischer Fähigkeiten“ zur Verfügung. In solchen Bögen werden in der Regel festgelegte Faktoren (z.B. „Ballbehandlung“) abgefragt und dann auf einer Skala eingeschätzt. Solche Tools kann man auch leicht selbst erstellen oder Vorlagen individuell anpassen. Die großen Nachteile von Bewertungsbögen sind jedoch ein sehr großer Zeitaufwand und die nicht ausbleibende subjektive Komponente. Trotz standardisierter Beobachtungs- und Fragebögen ist die eigene Meinung nie ganz auszublenden.

Auf der anderen Seite sind Zahlen und Fakten das Mittel der Wahl für Objektivität. Leistungstests und die dazugehörigen Auswertungen sind eine gute Möglichkeit, die Spielerinnen und Spieler an Zahlen zu messen und objektiv einzuschätzen. Das können einfache Faktoren sein, wie zum Beispiel Laufgeschwindigkeiten oder -zeiten. Man kann aber auch komplexere Tests durchführen, bei denen Erfolgsquoten oder Wiederholungszahlen messbar sind, wie beispielsweise Passtore treffen – entweder auf Zeit oder mit einer maximalen Anzahl von Versuchen.

Es muss nicht immer ein separater Test sein

Zusätzlich bietet es sich an, über Übungen, Spielformen und kleine Turniere den Fußballerinnen und Fußballern die Möglichkeit zu geben, sich an objektiven Maßstäben zu messen. Die entscheidenden Punkte sind dabei stets gleiche Gegebenheiten für alle und die objektive Messbarkeit. Wie bereits beschrieben, können das Zeiten bei Sprints oder Dribblings, Wiederholungen beim Jonglieren oder geschossene Tore in kleinen Spielen sein. Um die Motivation gleichzeitig hoch zu halten, baut man die „Messungen“ bestenfalls in Wettbewerbsformen ein, wie etwa ein 1-gegen-1-Turnier („Kaiserturnier“) oder Torabschlusswettbewerbe.

Sich selbst Regeln für das Coaching erstellen

Alle objektiven Einschätzungen bringen den Sportlerinnen und Sportlern nicht viel, wenn diese nicht regelmäßig rückgemeldet und gespiegelt werden. Minuziös Buch darüber führen, wann man im Training oder Spiel wie oft und wie viele Sekunden mit wem gesprochen hat, um niemanden zu vergessen, ist ganz klar zu umständlich. Es darf aber auch nicht dazu kommen, dass eine Person, die zum Beispiel unauffällig ist, weil sie selten Fehler macht, kein Feedback bekommt und die Kommunikation zwischen Trainerteam und Mannschaft dadurch ungleichmäßig verteilt ist. Um das zu verhindern, sollte man sich slebst Vorgaben für das eigene Coaching erstellen. Folgende Denkanstöße könnten dabei zu Struktur in der Kommunikation verhelfen:

Als klare Kommunikationsregel für das Trainerteam, um die Stärken der Mannschaft zu fördern, gilt: Jede wirklich gute/ herausragende Aktion mit Lob belohnen und bekräftigen – ohne Ausnahme!
Bei der Trainingsdokumentation sollte man nicht nur Anwesenheit und Trainingsleistung der Spieler und Spielerinnen eintragen, sondern kurz auch sich selbst hinterfragen: „Habe ich Aktionen von diesem Spieler/ dieser Spielerin im Kopf? Habe ich heute mit der Person gesprochen oder sie gecoacht?“
Um grundlegende Dinge zu besprechen und Erwartungen klar und transparent zu machen, sind regelmäßige Spielergespräche (zumindest halbjährlich) für Feedback unter vier Augen empfehlenswert und können den Sportlerinnen und Sportlern zu weiteren Entwicklungsschüben verhelfen.

Podcast zum Umgang mit Gedanken und Emotionen im Fußball

Immer wieder versuche ich mich selbst vor Herausforderungen zu stellen. Einen Podcast zu machen war auf jeden Fall eine neue und tolle Erfahrung. Ich habe jetzt gelernt, dass man immer den gleichen Abstand zum Mikro halten sollte…

Die Zuhörer lernen hoffentlich etwas zum Umgang mit Gedanken und Emotionen im Fußball und bekommen einen kleinen neuen Einblick in die Sportpsychologie.

Podcast – Gedanken und Emotionen im Fußball

Vielen Dank an Christoph Kleinert für das Interview! Den ganzen Podcast gibt es bei Spotify.

Interesse an einem individuellen Coaching und Workshops für Teams zum Umgang mit Gedanken und Emotionen im Fußball oder anderen Sportarten? Nähere Informationen findest du unter Individuelle Betreuung und Interventionen für Teams und Gruppen.

Feedback im Fußballtraining

Mit zielgerichtetem Coaching Motivation und Trainingserfolge steigern

Wenn wir im Training oder im Spiel coachen, übermitteln wir unseren Spielerinnen und Spielern Feedback. Doch Feedback ist nicht gleich Feedback. Es kann verbal und nonverbal, formal oder nicht formal, direkt oder indirekt sowie bewusst und unbewusst gegeben werden.
Feedback kann über verschiedene Wege gegeben werden: visuell, auditiv und audiovisuell. Visuelles Feedback erfolgt z.B. mimisch oder anhand von Gestik. Das auditive Feedback wird durch Sprache oder andere Laute gegeben. Die Verbindung beider Formen wird audiovisuelles Feedback genannt.
In wissenschaftlichen Untersuchungen hat sich gezeigt, dass das Nutzen von direktem audiovisuellen Feedback den meisten Erfolg verspricht.
Für die Empfänger -die Spielerinnen und Spieler- kann Feedback positiv, negativ oder neutral (sachlich) sein. Auch das Ausbleiben von Feedback (Nonreinforcement), z.B. nach einer gelungenen Aktion, ist eine Art der Rückmeldung. In einer Studie mit Eishockeyspielern (Stein et al., 2012) konnte z.B. gezeigt werden, dass Nonreinforcement, vor allem nach einer guten Leistung, eine der dysfunktionalsten Arten von Feedback ist und die Sportler sich sehr häufig mehr Feedback wünschen, als sie im Durchschnitt wahrnehmen. Man sollte seine Sportler und Sportlerinnen demzufolge nie ignorieren, ihnen im Training permanent Aufmerksamkeit schenken und geglückte Handlungen stets verstärken. Es gibt demnach sehr viele Dinge zu beachten, wenn es um zielführendes Coaching geht.

Dieser Übersichtsartikel beschäftigt sich mit zwei wichtigen Faktoren der Kommunikation auf und neben dem Platz: dem verbalen und dem nonverbalen Feedback.

Verbales Feedback – Loben, Anfeuern, Kritisieren.

Positives Feedback – Loben, loben, loben…

Lob ist eine Art des Feedbacks und wird von den meisten Menschen als positiv wahrgenommen. Erwachsene und Kinder sprechen stark auf Lob an und weisen nach dem Empfang eines Lobes ein erhöhtes Selbstwertgefühl auf.
Lob sollte im Fußballtraining und -spiel eingesetzt werden, um erwünschtes Verhalten zu verstärken.
Doch wie setzt man Lob zielgerichtet ein? Wenn man sich vor Augen hält, dass es darum geht, Spielerinnen und Spieler weiterzuentwickeln, dann sollte Lob immer dann zum Einsatz kommen, wenn man z.B. ein Verhalten wahrgenommen hat, welches aus Trainersicht gewünscht ist.
Beispielsituation: Ein Mitspieler steht frei. Ein Pass zu diesem Spieler war die gewünschte Reaktion und wurde umgesetzt. Folgt nun unmittelbar ein Lob vom Trainerteam, steigt die Wahrscheinlichkeit, dass ein ähnliches Verhalten bei einer gleichartigen Situation gezeigt wird. Am wirksamsten ist Lob immer direkt nach der Aktion, weil dann die Verknüpfung mit der Aktion noch am frischesten ist.

Fußball Motivation Training — Foto: LI Rough Riders Soccer

Was genau sollte man loben?

Leman (2008) unterscheidet zudem Ermutigung von generellem Lob, da bei der Ermutigung die Handlung im Vordergrund steht. Er schreibt, dass Ermutigung („Das war ein klasse Dribbling“) wirksamer sei als Lob im allgemeinen Sinn („Du bist klasse“). Nach Leman sollte man nie die Persönlichkeitseigenschaften eines Kindes mit seiner Leistung in Verbindung bringen, da dies nicht selbstwertfördernd ist. Man sollte eher das Erbringen der Leistung an sich loben.
Ebenso wenig sollte Lob zu Ungunsten anderer Teammitglieder eingesetzt werden, indem man beispielsweise die Leistung eines Spielers mit der eines anderen Spielers vergleicht und damit die Leistung des zweiten Spielers herabwürdigt. In der Praxis wird Lob in Mannschaftssportarten meist auf das Team bezogen und Einzelne können nur einen Teil für sich herausnehmen. Positives Feedback sollte immer wieder auch direkt an einzelne Spieler und Spielerinnen gerichtet werden.

Der „Hustle“: eine besondere Form der Bekräftigung

„Hustle“ kann man als Anfeuern oder Antreiben verstehen. Umgangssprachlich könnte man auch sagen „Feuer ins Trainings bringen“. Generell ist dieses Anfeuern und Fordern positiv zu sehen, da es in der Regel zu erhöhter Anstrengung und höheren Trainingserfolgen führt.
Beim „Hustle“ ist jedoch auch Vorsicht geboten. Ist das Ziel, willensstarke Spieler und Spielerinnen zu formen, kann es kontraproduktiv sein, diesen Willen permanent von außen herein zu bringen. Hat man durch antreibende Äußerungen „genug Feuer“ in eine Übung oder ein Spiel gebracht, sollte man den Willen und Einsatz loben, der von „innen“, also aus den Spielerinnen und Spielern selbst kommt.

Kritik – muss auch mal sein

Eine andere Art von verbalem Feedback ist die Kritik. Kritische Hinweise dürfen nicht bestrafend sein, sondern müssen eher einen korrigierenden und unterstützenden Charakter haben. Trainer und Trainerinnen sollten Kritik daher stets sachlich und im Sinne der Leistungsverbesserung äußern. Auch sachliche Kritik bezieht sich nicht auf Persönlichkeitseigenschaften, sondern auf Handlungen. Die Aussage „Den hätte ja meine Oma reingemacht!“ hilft nach einem verunglückten Torschuss niemandem weiter, sondern senkt in der Regel nur das Selbstbewusstsein. „Körper über den Ball!“ hingegen enthält eine technische Korrektur und ist frei von negativen Emotionen.
Im Training sollte immer der korrigierende Charakter der Kritik im Vordergrund stehen, um eine Leistungsverbesserung bei den Empfängern hervorzurufen. Um beispielsweise technische oder taktische Fehler zu korrigieren, sollte die Kritik, wie auch das Lob, unmittelbar erfolgen, um den Bezug zum gerade erfolgten Verhalten aufrecht zu erhalten.

Wie beim Passspiel: Timing ist entscheidend

Ob nun Lob oder Kritik – es gilt zu beachten, wann das verbale Feedback kommen sollte. Will man vor allem die Kreativität im Fußball fördern, ist es nicht zielführend, durch Kommandos im Training und im Spiel bestimmte Lösungen vorzugeben und zu fordern. „Ferngesteuerte“ Spieler können ihre Kreativität nicht ausleben und können sie ein Stück weit auch verlieren. Daher sollte der Großteil des Feedbacks nach Handlungen kommen, das heißt weniger gute Dinge korrigieren und gute Dinge bekräftigen und verstärken.

Nonverbales Feedback – auch ohne Worte sagt man viel

Die Körpersprache des Trainerteams kann zum einen nonverbales Feedback der Trainerinnen und Trainer für Verhaltensweisen der Sportlerinnen und Sportler sein. Zum anderen kann sie die innere Einstellung oder das Befinden des Trainers oder der Trainerin nach außen transferieren.
Ist das wirklich so wichtig?

Ja, denn Körpersprache ist universell und allgemeinverständlich, unabhängig vom Kulturkreis. Traurigkeit kann man beispielsweise bei jeder Person erkennen – egal, welche Sprache diese Person spricht.
Unterscheiden muss man bei der Körpersprache bewusste und unbewusste Signale. Unbewusst kann z.B. Langeweile nach außen hin ausgedrückt werden. Ein bewusstes Signal könnte z.B. ein gelerntes Verhalten wie ein aufgesetztes Lächeln sein. Ob bewusst oder unbewusst gesendet, werden Körpersignale in der Regel von anderen empfangen und verarbeitet. Nimmt die Mannschaft Körpersignale des Trainers oder der Trainerin wahr, kann dies auch einen Einfluss auf sie haben.
So genannte Spiegelneurone im prämotorischen Kortex des Gehirns erstellen bei jeder beobachteten Handlung eine interne neuronale Kopie. Dies kann man z.B. bei Neugeborenen beobachten, die – ohne das Konzept von Fröhlichkeit zu kennen – zurücklächeln, wenn man sie anlacht. Ein anderes Beispiel ist Gähnen, das häufig durch die Beobachtung einer anderen gähnenden Person ausgelöst wird. So können motivierte Trainerinnen und Trainer automatisch einen motivational positiven Einfluss auf die Spielerinnen und Spieler haben. Auf der anderen Seite kann z.B. die nervöse Körpersprache oder aggressives Verhalten von Eltern am Spielfeldrand einen negativen Einfluss haben, indem auch dieses beobachtete Verhalten kopiert wird. Die Nervosität eines Elternteils kann sich dann wie ein Lauffeuer auf die gesamte Mannschaft ausbreiten, da sich auch die Mitspieler gegenseitig „anstecken“ können.

Hat das nur kurzfristigen Einfluss?

Neben der Beeinflussung der Mannschaften in einzelnen Situationen haben Trainerteams auch einen langfristigen Einfluss auf die Einstellung der Spielerinnen und Spieler und damit eine gewisse Vorbildfunktion. Durch reines Beobachten erlernen die Sportlerinnen und Sportler bereits Verhaltensweisen. Das wird als „Modelllernen“ bezeichnet. Bei den Modellen kann es sich um reale Personen (z.B. Mutter) oder symbolische Personen (z.B. Filmfigur) handeln. Menschen lernen Verhaltensweisen, die sie bei anderen Personen oder z.B. im Fernsehen gesehen haben, in jedem Fall, führen diese aber nicht zwingend aus. Beobachtet demnach z.B. eine Sportlerin ihren Trainer, wie er lustlos eine Übung aufbaut und erklärt, kann die Athletin anschließend auch Lustlosigkeit im Training aufweisen.

Bei der Körpersprache ist also regelmäßige Selbstreflexion angesagt. Hier kann gegenseitige Beobachtung unter Trainerkollegen helfen oder Videotechnik zum Einsatz kommen. Wie bereits erwähnt, sollte man aber auch hin und wieder das Umfeld und die Spielereltern im Blick haben.

Weiterführendes

Unter Fortbildungen gibt es weitere Themen für Trainer und Trainerinnen, sowie Interessierte aus der Wirtschaft.

Gute Tipps zu verschiedenen Coaching-Stilen und deren Effekten gibt es auch auf der Homepage des DFB! Auch weitere Hinweise zum Coaching im Wettkampf sind dort zu finden.

Tipps vom Sportpsychologen: Neujahrsvorsätze mit richtiger Zielsetzung umsetzen

Jedes Jahr zum 1. Januar nehmen sich viele Menschen etwas vor. Neujahrsvorsätze wie „Dieses Jahr werde ich abnehmen“ oder „Ich höre auf zu rauchen“ sind bekannte Beispiele dafür. Das große Problem mit diesen guten Vorsätzen ist jedoch, dass die Leute erst hochmotiviert sind, sie auch umzusetzen, dann aber nach zwei oder drei Wochen bereits ihre Motivation verlieren und die Vorsätze komplett vergessen. Aber warum?

Neujahrsvorsätze Zielsetzung Motivation — Fitness-Studios verdienen im Januar traditionell am meisten. Vor allem mit Personen, die im Januar lange Verträge abschließen und dann nicht mehr kommen. Bild: 9gag.com

Richtige Herangehensweise bei der Zielsetzung

Die Antwort ist simpel. Neujahrsvorsätze werden in den meisten Fällen einfach nur falsch formuliert. Oft werden Ziele zu unklar gesteckt. Vorsätze wie „Ich will abnehmen“ sind nicht greifbar. Was versteht man unter „abnehmen“? 100 Gramm oder 100 Kilogramm? Wann ist das Ziel erreicht? Genau wegen dieser Unklarheiten bleibt die Motivation nach kurzer Zeit auf der Strecke.

Aber wie formuliert man Ziele richtig? Dafür bietet sich ein „alter Hut“ aus dem Projektmanagement an: die SMART-Methode. Sie ist praktisch und sehr leicht anzuwenden. SMART ist eine Abkürzung, beziehungsweise ein Akronym. Die Methode bietet damit einen Rahmen für die Zielsetzung und dient als Eselsbrücke für alle Punkte, die ein Ziel haben sollten. SMART steht für:

Spezifisch
Messbar
Attraktiv
Realistisch
Terminiert

SMART-Ziele Zielsetzung — SMART-Ziele – Foto: Max Menning

Je spezifischer ein Ziel formuliert wird, desto greifbarer macht man es. Im Beispiel „Ich will abnehmen“ wäre das, wie man abnehmen möchte. Man sollte festlegen, ob man das Ziel durch Sport, gesunde Ernährung oder beides erreichen möchte.

Auch die Messbarkeit ist für die Motivation entscheidend. Um Erfolge sichtbar machen zu können, müssen sie irgendwie messbar sein. In unserem Beispiel also, was man abnehmen will. Wird der Abnahmeerfolg beispielsweise am Bauchumfang, Körperfettanteil oder am Gewichtsverlust festgemacht? Das heißt zum Beispiel Zentimeter, Prozent oder Kilogramm.

Attraktiv sollte jedes Ziel sein. Hier ist entscheidend, ob man nur extrinsisch (von außen) oder intrinsisch (von innen) motiviert ist. Das bedeutet in unserem Beispiel: Will nur jemand anderes, dass ich abnehme oder will ich das auch? Nur wenn man wirklich von selbst abnehmen will, wird man auch Erfolg haben.

Ob die Motivation lange erhalten bleibt, hängt häufig davon ab, wie realistisch ein Ziel ist. Man sollte in diesem Punkt darauf achten, dass ein Ziel nicht unrealistisch ist. 50 Kilogramm in einem Monat abnehmen zu wollen ist unrealistisch und kann schnell demotivierend wirken. Genauso demotivierend ist es aber auch, sich zu niedrige Ziele zu setzen. Ein Kilogramm in einem Jahr abzunehmen ist keine Herausforderung und motiviert uns somit auch nicht.

Für unsere Motivation ist es auch wichtig, eine Ziellinie vor Augen zu haben. Wir brauchen einen Termin, auf den wir hinarbeiten können. So wird das Ziel noch greifbarer und auch verbindlicher. Bei der Zielsetzung sollte man also auch ein Datum oder einen festen Zeitraum einbauen.

Je spezifischer die Ziele, desto besser

Wenn man diese Punkte der Zielsetzung beachtet – sich SMARTe Ziele setzt – erhöht man die Chancen, die guten Vorsätze auch zu verwirklichen, um ein Vielfaches. Aus dem schwammigen Satz „Ich will abnehmen“ wird dann zum Beispiel: „Ich will in den nächsten vier Monaten acht Kilogramm abnehmen, indem ich zwei mal pro Woche jogge und ein mal pro Woche zum Krafttraining gehe und indem ich nur noch zu festen Mahlzeiten bewusst und gesund esse.“

Auch dieses Ziel lässt sich noch mehr spezifizieren, wenn man „gesund“ genauer definiert. Generell gilt: Je spezifischer, desto besser. Denn so ist nicht nur das Ziel klarer, sondern auch der Weg dahin. Wenn der Zeitraum oder der gesetzte Termin erreicht ist, gilt es zu überprüfen, ob das Ziel erreicht wurde. Dann kann entschieden werden, ob ein neues Ziel gesetzt oder das aktuelle angepasst wird.