Tipps vom Sportpsychologen: Neujahrsvorsätze mit richtiger Zielsetzung umsetzen

Jedes Jahr zum 1. Januar nehmen sich viele Menschen etwas vor. Neujahrsvorsätze wie „Dieses Jahr werde ich abnehmen“ oder „Ich höre auf zu rauchen“ sind bekannte Beispiele dafür. Das große Problem mit diesen guten Vorsätzen ist jedoch, dass die Leute erst hochmotiviert sind, sie auch umzusetzen, dann aber nach zwei oder drei Wochen bereits ihre Motivation verlieren und die Vorsätze komplett vergessen. Aber warum?

Neujahrsvorsätze Zielsetzung Motivation
Fitness-Studios verdienen im Januar traditionell am meisten. Vor allem mit Personen, die im Januar lange Verträge abschließen und dann nicht mehr kommen. Bild: 9gag.com

Richtige Herangehensweise bei der Zielsetzung

Die Antwort ist simpel. Neujahrsvorsätze werden in den meisten Fällen einfach nur falsch formuliert. Oft werden Ziele zu unklar gesteckt. Vorsätze wie „Ich will abnehmen“ sind nicht greifbar. Was versteht man unter „abnehmen“? 100 Gramm oder 100 Kilogramm? Wann ist das Ziel erreicht? Genau wegen dieser Unklarheiten bleibt die Motivation nach kurzer Zeit  auf der Strecke.

Aber wie formuliert man Ziele richtig? Dafür bietet sich ein „alter Hut“ aus dem Projektmanagement an: die SMART-Methode. Sie ist praktisch und sehr leicht anzuwenden. SMART ist eine Abkürzung, beziehungsweise ein Akronym. Die Methode bietet damit einen Rahmen für die Zielsetzung und dient als Eselsbrücke für alle Punkte, die ein Ziel haben sollten. SMART steht für:

  • Spezifisch
  • Messbar
  • Attraktiv
  • Realistisch
  • Terminiert
SMART-Ziele Zielsetzung
SMART-Ziele – Foto: Max Menning

Je spezifischer ein Ziel formuliert wird, desto greifbarer macht man es. Im Beispiel „Ich will abnehmen“ wäre das, wie man abnehmen möchte.  Man sollte festlegen, ob man das Ziel durch Sport, gesunde Ernährung oder beides erreichen möchte.

Auch die Messbarkeit ist für die Motivation entscheidend. Um Erfolge sichtbar machen zu können, müssen sie irgendwie messbar sein. In unserem Beispiel also, was man abnehmen will. Wird der Abnahmeerfolg beispielsweise am Bauchumfang, Körperfettanteil oder am Gewichtsverlust festgemacht? Das heißt zum Beispiel Zentimeter, Prozent oder Kilogramm.

Attraktiv sollte jedes Ziel sein. Hier ist entscheidend, ob man nur extrinsisch (von außen) oder intrinsisch (von innen) motiviert ist. Das bedeutet in unserem Beispiel: Will nur jemand anderes, dass ich abnehme oder will ich das auch? Nur wenn man wirklich von selbst abnehmen will, wird man auch Erfolg haben.

Ob die Motivation lange erhalten bleibt, hängt häufig davon ab, wie realistisch ein Ziel ist. Man sollte in diesem Punkt darauf achten, dass ein Ziel nicht unrealistisch ist. 50 Kilogramm in einem Monat abnehmen zu wollen ist unrealistisch und kann schnell demotivierend wirken. Genauso demotivierend ist es aber auch, sich zu niedrige Ziele zu setzen. Ein Kilogramm in einem Jahr abzunehmen ist keine Herausforderung und motiviert uns somit auch nicht.

Für unsere Motivation ist es auch wichtig, eine Ziellinie vor Augen zu haben. Wir brauchen einen Termin, auf den wir hinarbeiten können. So wird das Ziel noch greifbarer und auch verbindlicher. Bei der Zielsetzung sollte man also auch ein Datum oder einen festen Zeitraum einbauen.

Je spezifischer die Ziele, desto besser

Wenn man diese Punkte der Zielsetzung beachtet sich SMARTe Ziele setzt  erhöht man die Chancen, die guten Vorsätze auch zu verwirklichen, um ein Vielfaches. Aus dem schwammigen Satz „Ich will abnehmen“ wird dann zum Beispiel: „Ich will in den nächsten vier Monaten acht Kilogramm abnehmen, indem ich zwei mal pro Woche jogge und ein mal pro Woche zum Krafttraining gehe und indem ich nur noch zu festen Mahlzeiten bewusst und gesund esse.“

Auch dieses Ziel lässt sich noch mehr spezifizieren, wenn man „gesund“ genauer definiert. Generell gilt: Je spezifischer, desto besser. Denn so ist nicht nur das Ziel klarer, sondern auch der Weg dahin. Wenn der Zeitraum oder der gesetzte Termin erreicht ist, gilt es zu überprüfen, ob das Ziel erreicht wurde. Dann kann entschieden werden, ob ein neues Ziel gesetzt oder das aktuelle angepasst wird.