Mentale Stärke trainieren – so klappt’s

Mentale Stärke – was ist das eigentlich? Oft liest oder hört man: „Nimm das Mittel!“, „Mit dieser Technik kannst du Weltspitze werden!“ oder „Ändere deine Denkmuster!“ Vieles ist auch richtig und funktioniert in der Theorie fantastisch.

Aber warum funktioniert es so oft in der Praxis nicht? Lässt man bei „mentale Stärke“ das „mentale“ weg, bleibt das Wort „Stärke“ übrig. Wie wird man denn stark? Wie trainierst du deinen Bizeps? Indem du ein Video ansiehst, wie jemand über Bizeps-Wachstum redet oder indem du einmal trainieren gehst und dann auf sofortigen Erfolg hoffst? Nein, du nimmst dir regelmäßig eine Hantel und trainierst deinen Bizeps immer wieder aktiv und bewusst. Um besser zu werden, steigerst du sogar regelmäßig die Belastung.

Die harte Wahrheit ist, dass auch mentale Stärke viel Arbeit erfordert. Meditation kann zum Beispiel deine Konzentration steigern und dich dazu bringen, die Dinge klarer zu sehen. Doch genau wie beim körperlichen Training brauchst du auch hier eine Regelmäßigkeit. Regelmäßiges psychisches Training. Je mehr Zeit und Arbeit du investierst, desto besser baust du deine mentale Stärke aus.

Auf dieser Homepage kannst du dich zum Beispiel über den Umgang mit Druck im Sport, Achtsamkeit im Leistungssport oder den Umgang mit Gedanken und Emotionen schlau machen. Doch die besten Techniken, Tipps und die größte Motivation bringen dich nicht weiter, wenn du dich nicht in die Umsetzung begibst. Warum scheitern also so viele beim Erreichen ihrer Ziele und wie kommst du selbst ins regelmäßige Training deiner mentalen Stärke?

Mentaltrainer Fußball

Mentale Stärke: Richtige Zielsetzung ist der erste Schritt zur Zielerreichung

Die Antwort ist simpel. Viele Ziele werden einfach nur falsch oder zumindest unklar formuliert. Vorsätze wie „Ich will mental stark werden“ sind nicht greifbar. Denn was versteht man unter „mental stark sein“? Sich fünf Minuten konzentrieren oder 90 Minuten alle Ablenkungen ausblenden zu können? Wann ist das Ziel erreicht? Genau wegen dieser Unklarheiten bleibt die Motivation nach kurzer Zeit meist auf der Strecke.

SMART: Ziele richtig formulieren

Aber wie formuliert man Ziele richtig? Dafür bietet sich ein alter Hut aus dem Projektmanagement an, von dem du vielleicht schon einmal etwas gehört hast: die SMART-Methode. Sie ist praktisch und sehr leicht anzuwenden. Die Methode bietet einen Rahmen für eine effiziente Zielsetzung und dient als Eselsbrücke für alle Punkte, die ein Ziel haben sollten. SMART ist eine Abkürzung, beziehungsweise ein Akronym, und steht für:

  • Spezifisch
  • Messbar
  • Attraktiv
  • Realistisch
  • Terminiert

Je spezifischer ein Ziel formuliert wird, desto greifbarer macht man es. Im Beispiel „Ich will mental stärker werden“ wäre das die konkrete Formulierung, wie man mental stärker werden möchte. Man sollte festlegen, in welchem Umfang und mit welchen Übungen und Techniken man das Ziel erreichen möchte.​

Auch die Messbarkeit ist für die Motivation entscheidend. Um Erfolge sichtbar machen zu können, müssen sie irgendwie messbar sein. In unserem Beispiel also, worin man mental stärker werden will. Wird der Trainingserfolg beispielsweise an deinem Emotionsmanagement, der Konzentrationsfähigkeit oder dem Durchhaltewillen festgemacht? Beim Emotionsmanagement kann man zum Beispiel die Anzahl der Situationen messen, die man erfolgreich meistert, etwa: Am Anfang bringt mich jede Beleidigung vom Gegner aus dem Konzept, nach ein paar Wochen nur noch jede zweite und am Ende keine mehr.

Attraktiv sollte jedes Ziel sein. Hier ist entscheidend, ob man nur extrinsisch (von außen) oder intrinsisch (von innen) motiviert ist. Das bedeutet in unserem Beispiel: Will nur jemand anderes, dass ich mental stärker werde, oder will ich das auch? Nur wenn man selbst vom Ziel überzeugt ist, wird man auch Erfolg haben.

Ob die Motivation lange erhalten bleibt, hängt häufig davon ab, wie realistisch ein Ziel ist. Man sollte in diesem Punkt darauf achten, dass ein Ziel nicht unrealistisch ist. Nach einer Woche schon 30 Minuten ohne Pause Meditieren können, ist unrealistisch und kann schnell demotivierend wirken. Genauso demotivierend ist es aber auch, sich zu niedrige Ziele zu setzen. Wenn etwas keine Herausforderung ist, motiviert uns das sehr oft auch nicht.

Für unsere Motivation ist es auch wichtig, eine Ziellinie vor Augen zu haben. Wir brauchen einen Termin, auf den wir hinarbeiten können. So wird das Ziel noch greifbarer und auch verbindlicher. Bei der Zielsetzung sollte man also immer auch ein Datum oder einen festen Zeitraum einbauen.

Je spezifischer die Ziele, desto besser

Wenn man diese Punkte der Zielsetzung beachtet – sich SMARTe Ziele setzt– erhöht man die Chancen, die eigenen Ziele auch zu verwirklichen um ein Vielfaches. Aus dem schwammigen Satz „Ich will mental stärker werden“ wird dann zum Beispiel: „Ich will in den nächsten vier Monaten meine Konzentrationsfähigkeit von zwei Minuten auf 20 Minuten Daueraufmerksamkeit steigern, indem ich täglich meditiere und die Meditationszeit jeden Tag um 30 Sekunden erhöhe.“ Auch dieses Ziel lässt sich noch mehr spezifizieren, indem man beispielsweise die Formulierung „in den nächsten vier Wochen“ durch ein konkretes Datum ersetzt. Generell gilt: je spezifischer, desto besser. Denn so ist nicht nur das Ziel klarer, sondern auch der Weg dahin. Wenn der Zeitraum oder der gesetzte Termin erreicht ist, gilt es zu überprüfen, ob das Ziel erreicht wurde. Dann kann entschieden werden, ob ein neues Ziel gesetzt oder das aktuelle angepasst wird.

Podcast zum Umgang mit Gedanken und Emotionen im Fußball

Immer wieder versuche ich mich selbst vor Herausforderungen zu stellen. Einen Podcast zu machen war auf jeden Fall eine neue und tolle Erfahrung. Ich habe jetzt gelernt, dass man immer den gleichen Abstand zum Mikro halten sollte…

Die Zuhörer lernen hoffentlich etwas zum Umgang mit Gedanken und Emotionen im Fußball und bekommen einen kleinen neuen Einblick in die Sportpsychologie.

Podcast – Gedanken und Emotionen im Fußball

Vielen Dank an Christoph Kleinert für das Interview! Den ganzen Podcast gibt es bei Spotify.

Interesse an einem individuellen Coaching und Workshops für Teams zum Umgang mit Gedanken und Emotionen im Fußball oder anderen Sportarten? Nähere Informationen findest du unter Individuelle Betreuung und Interventionen für Teams und Gruppen.

Besser mit Emotionen im Sport umgehen

In der Zeitschrift für Sportpsychologie ist im Dezember 2018 unser Artikel „Der Einfluss eines achtsamkeitsbasierten Trainingsprogramms auf die Emotionsregulation von Sportlerinnen und Sportlern“ erschienen. Das hört sich zunächst komplizierter an, als es eigentlich ist. Es geht um Emotionen im Sport und wie man damit besser umgehen kann.

Wie hängen Achtsamkeit und Emotionsregulation zusammen?

Um die Wirksamkeit des „Berliner Achtsamkeitstrainings“ zu evaluieren, haben wir nun eine experimentelle Studie durchgeführt und veröffentlicht. Was Achtsamkeit überhaupt ist, steht im zuvor veröffentlichten Artikel über das Achtsamkeitsprogramm.

In einer früheren Studie konnten wir bereits zeigen, dass die Teilnehmenden des Achtsamkeitskurses eine immer achtsamere Wahrnehmung entwickelten. Den Ergebnissen zufolge eignet sich Achtsamkeitstraining als Stresspräventionsmaßnahme. Die Wirkmechanismen waren bisher jedoch unklar.

In der aktuellen Studie wurde der Einfluss von Achtsamkeitstraining auf die Emotionsregulation untersucht. Für die Untersuchung  wurden 68 Sportler und Sportlerinnen per Zufall entweder einem Achtsamkeitskurs oder einer Vergleichsgruppe zugewiesen. Der achtwöchige Achtsamkeitskurs beinhaltete praktische Meditationsübungen und Informationen über die psychologischen Wirkmechanismen von Achtsamkeit. In der Vergleichsgruppe erlernten und erprobten die Teilnehmenden in der gleichen Zeit klassische sportpsychologische Techniken wie Visualisierung und den Aufbau von Selbstvertrauen.

Während der Studie wurde getestet, ob ein Zusammenhang zwischen dem Maß der Achtsamkeit der Teilnehmenden und der Nutzung von adaptiven (günstigen) oder maladaptiven (ungünstigen) Strategien der Emotionsregulation besteht. Wir haben dabei herausgefunden, dass ein Zusammenhang zwischen der Ausprägung von Achtsamkeit einer Person und deren Tendenz zum Einsatz maladaptiver Strategien gefunden. Je stärker Achtsamkeit bei einer Person ausgeprägt ist, desto seltener setzt diese maladaptive Strategien ein. Oder einfach gesagt: Achtsamere Sportlerinnen und Sportler wählen seltener ungünstige Bewältigungsstrategien für den Umgang mit Emotionen.

Wer besser mit Emotionen im Sport umgehen will, muss achtsamer werden!

Das verwendete Programm (BATL, Berliner Achtsamkeitstraining zur Leistungsoptimierung) steigerte die Achtsamkeit der Teilnehmenden. Dadurch beeinflusst es die Emotionsregulation der Sporttreibenden positiv. Achtsamkeitskurse eignen sich damit zur Verbesserung des Emotionsmanagements im Leistungssport. Ein Faktor, der in Wettkämpfen oft entscheidend ist.

 

Achtsamkeit im Leistungssport

Achtsamkeit wird vor allem in der klinischen Forschung schon länger untersucht und hat auch in der Praxis gute Ergebnisse hervorgebracht. Allgemein wird Achtsamkeit als der nichtwertende Fokus auf interne und externe Wahrnehmungen im Hier und Jetzt definiert. Im Gegensatz zur Unterdrückung von Gedanken und Emotionen, befürwortet Achtsamkeit das Bewusstwerden und die Akzeptanz jeglicher Erfahrungen. Anders als in kognitiven Ansätzen beinhaltet das Konzept der Achtsamkeit, dass alle mentalen Phänomene (emotional und kognitiv) lediglich mentale Ereignisse sind. Daher muss man nicht zwingend auf sie reagieren. Im Achtsamkeitstraining wird die Fähigkeit, mentale Ereignisse kommen und gehen zu lassen, systematisch entwickelt. 

Auch im Sport kommt Achtsamkeit (engl. mindfulness) schon länger zum Einsatz. Man geht davon aus, dass Achtsamkeitstraining die sportliche Leistung zu steigert, beispielsweise durch eine Verbesserung der Konzentrationsfähigkeit, das Begünstigen von Flow oder die Optimierung des Emotionsmanagements. Der NBA Star-Coach Phil Jackson nutze Achtsamkeitstraining zum Beispiel in seiner Zeit bei den LA Lakers und den Chicago Bulls, um seine Spieler mental zu stärken.

Wie viel Potenzial zur Leistungssteigerung steckt im Achtsamkeitstraining?

Achtsamkeit im Leistungssport
Achtsamkeit im Leistungssport

Mehr dazu im Artikel der Fachzeitschrift „Leistungssport“: hier