Kategorie: Achtsamkeit

Sportlich weiterentwickeln trotz COVID-19 – Teil 2: Struktur und Erholung

Die ständige Konfrontation mit den neuesten COVID-19 Nachrichten in den sozialen Medien und in News-Feeds macht mental müde. Daher ist es wichtig, bewusste Pläne für Ruhe und Erholung zu machen. Wir müssen auch einen Weg finden, uns an dieses „neue Normale“ zu gewöhnen.
Aus diesem Grund dreht sich der zweite Teil der Serie „Sportlich weiterentwickeln trotz COVID-19“ um Stuktur und Erholung. Im ersten Teil ging es bereits um Visualisieren und Zielsetzung.

Zeitmanagement und Struktur

Uns allen wurde geraten, uns selbst zu isolieren. Versuche die Selbstisolation als eine Zeit zu betrachten, in der du proaktiv handeln kannst. Nutze die Zeit optimal, damit du nicht das Gefühl hast, dass sie verschwendet wird. Dafür brauchst du zunächst etwas Struktur. Erstelle z.B. jede Woche eine To-Do-Liste. Lege fest, was du in der kommenden Woche erledigen möchtest und setze Prioritäten für deine Ziele und Aufgaben. Das ist eine gute Möglichkeit, den Überblick zu behalten und das Abhaken der Liste ist ein großartiger Motivator. Es ermöglicht dir gleichzeitig Dinge herauszufiltern, die dich nicht weiterbringen und deine Zeit fressen.

Erholung durch Schlaf und Routinen

Guter Schlaf ist keine vergeudete Zeit! Er lädt deine körperliche und geistige Energie wieder auf. Strenge Hygiene und die erforderlichen Handlungen der Selbstkontrolle durch die Corona Pandemie (z.B. ständig daran denken, das Gesicht nicht zu berühren) sind auch mental anstrengend. Versuche, eine normale Schlafroutine beizubehalten.

Versuche auch, deine Tagesstruktur so konsistent zu halten, wie sie vor COVID-19 war. Dazu ist es ganz wichtig, den Tag konsequent zu planen. Festige eine Morgenroutine, indem du die ganze Woche über zur gleichen Zeit aufstehst. Tennis-Star Novak Djokovic beschreibt in seinem Buch „Siegernahrung“ seine Morgenroutine sehr genau. Unter anderem schreibt er, dass er nach dem Aufstehen sofort ein Glas Wasser trinkt, um seinen Wasserhaushalt nach acht Stunden Schlaf wieder aufzufüllen. Wichtig ist aber, dass die Abläufe zu dir passen. Finde also deinen eigenen Rhythmus. Auch abends solltest du eine regelmäßige Routine einhalten, um das Gleichgewicht zu behalten. Ein Mangel an Struktur kann deinen Schlaf negativ beeinflussen. Überwache deine Bildschirmzeit und vergleiche sie mit einem normalen Trainingstag. Auch zu viel Zeit vor Bildschirmen beeinträchtigt deinen Schlaf.

Du hast die Kontrolle über die Entscheidungen, die du über den Beginn und das Ende deines Tages triffst. Die Festigung der morgendlichen und abendlichen Routine, genügend Schlaf und anderer Dinge der Selbstfürsorge (z.B. Tagebuchführung, persönliche Hobbys und nahrhafte Nahrungsmittel) helfen, das Gefühl der Kontrolle und des Wohlbefindens während dieser Krise wieder herzustellen. Gleichzeitig ist es die Chance, deine Gesundheit zu fördern. Effektive Ernährung ist z.B. stark mit Wohlbefinden und Leistung verbunden – und es lohnt sich, genau jetzt Zeit darin zu investieren.

Entspannung

Stress kann dein Immunsystem im Laufe der Zeit negativ beeinflussen. Deshalb ist es wichtig, regelmäßig Entspannungsverfahren anzuwenden. Das muss weder anstrengend sein, noch Ressourcen beanspruchen.
Beginne mit einer Technik, mit der du dich wohlfühlst. Das kann z.B. Muskelentspannung (PMR), autogenes Training oder Achtsamkeit sein. Aktive Erholung ist auch wichtig, um die zirkulierenden Hormone nach dem Training zu reduzieren. Das beschleunigt deine Erholung und verringert deinen Muskelkater. Es ermöglicht dir auch, mehr Power für die Trainingseinheiten der nächsten Tage zu haben. Dabei muss es nicht immer eine sportpsychologische Technik sein. Es kann eine Aktivität im Freien sein, wie z.B. ein Spaziergang. Möglich ist aber auch eine Netflix-Serie, ein Film, ein Computer-Spiel oder Musikhören. Wichtig ist, dass du dich aktiv entscheidest, die Zeit bewusst in dich und deine Erholung zu investieren.

Das könntest du tun: Nimm dir im Laufe des Tages etwas Zeit, um den Fernseher auszuschalten und das Smartphone wegzulegen, damit du dich mental und emotional vom Stress dieser Pandemie erholen kannst. Psychologische Distanz ist ein Begriff, der häufig im Zusammenhang mit der Arbeit verwendet wird. In diesem Fall kann er auf die Medien, die sich nur noch mit COVID-19 und der Corona Pandemie beschäftigen, angewandt werden. Minimiere die Zeit, die du dafür aufbringst, über die negativen Aspekte des Virus nachzudenken. Investiere deine mentale Kraft in Strategien, um dich zu dem Sportler oder der Sportlerin zu machen, der oder die du sein möchtest.

Darauf solltest du achten: Mit mehr Zeit im „Social Distancing“ können negative Gedanken zunehmen und die Stimmung kann negativ beeinflusst werden. Der erste Schritt zur Bewältigung dieser Probleme liegt darin, zu erkennen, wie du dich fühlst. Die Krise wirkt sich auf jeden Menschen anders aus. Rechne damit, dass sich deine Gefühle und Gedanken im Laufe der Zeit wahrscheinlich auch verändern werden. Sich über unkontrollierbare Situationen Sorgen zu machen, ist völlig normal, wird dir auf lange Sicht aber nicht helfen. Wenn du dich stattdessen auf Handlungen konzentrierst, die du kontrollieren kannst (wie z.B. regelmäßig Hände waschen, genügend Schlaf bekommen oder Zeit für deine Weiterentwicklung aufwenden), wird das deiner Gesundheit und deinem Wohlbefinden jetzt und zukünftig zugutekommen.

Im nächsten Teil: Dazulernen. Nutze jetzt die Zeit, Neues zu entdecken und zu lernen, um deine mentalen und körperlichen Fähigkeiten weiterzuentwickeln.

Wie Leistungssport auf Krisen wie die Corona-Pandemie vorbereitet

Der Leistungssport und seine Lehren

Individuelle Betreuung im Sport
Foto: Max Menning

Die Corona-Pandemie bestimmt aktuell unsere Realität. Sie bringt viele unbekannte und neue Herausforderungen mit sich. Sie bietet aber auch immer wieder die Möglichkeit, Dinge aus einem anderen Blickwinkel zu betrachten und deren positive Seiten aufzuzeigen. Der Leistungssport fordert sehr viel: Zeit, Anstrengungen und eine Vielzahl von Entbehrungen. Leo Teßmann ist Sportwissenschaftler und Athletiktrainer sowie ehemaliger Nachwuchsspieler von Hertha BSC und Hansa Rostock. Er fasst das Leben als Leistungssportler, seine Erfahrungen und die damit verbundenen Lehren in folgendem Instagram Post so zusammen:

https://www.instagram.com/p/B_cP2e9p3f6/

Was macht Athletinnen und Athleten aus dem Leistungssport in der Corona-Pandemie besonders?

Der Leistungssport bereitet Athleten und Athletinnen auch für den Umgang mit einer Krise vor. Natürlich bereitet der Sport einen nicht direkt auf eine Pandemie vor, doch Erfahrungen aus Training und Wettkampf sowie die damit entstandnenen Fähigkeiten lassen sich auf verschiedenste Umstände übertragen. In der Corona-Pandemie sind Fähigkeiten aus dem Sport sehr hilfreich. Dazu zählen: „Mental Toughness“ oder psychische Stärken, psychische Widerstandskraft oder Resilienz und Kontrollwahrnehmung.

1. Psychische Stärken

Leistungssportlerinnen und -sportler haben in der Regel viele Fähigkeiten und Gewohnheiten entwickelt, die ihre Leistung auf dem Spielfeld, beziehungsweise im Wettkampf unterstützen. Diese Fähigkeiten können sich bewusst oder auch unbewusst entwickelt haben. So unterstützen beispielsweise die Routinen vor dem Elfmeterschießen, die Entspannungs- und Fokussierungskomponenten enthalten, die emotionale Regulation. Solche und andere Techniken lassen sich auch nutzen, um jetzt dabei zu helfen, in der Welt außerhalb des Sports zurechtzukommen. Es ist sehr wichtig, dass sich Athleten und Athletinnen ihres Repertoires an psychischen Fähigkeiten bewusst werden und diese auch in anderen Kontexten anwenden.

2. Resilienz

Die Fähigkeit, Ressourcen sowohl im Vorfeld als auch nach einer großen Herausforderung zu mobilisieren, wird durch unsere sportlichen Herausforderungen ständig weiterentwickelt. Die Mehrzahl der Sportler und Sportlerinnen haben dadurch die Fähigkeit erlangt, auf starke Stressfaktoren optimistisch zu reagieren und sich auf ein Wachstum einzulassen. Darüber hinaus haben sie viele erfolgreich gemeisterte Hindernisse und positive Erinnerungen im Gedächtnis, auf die sie zurückgreifen können. Dadurch haben Personen aus dem Leistungssport eine solide Grundlage. Darauf können sie die Überzeugung aufbauen, dass sie über ausreichende Ressourcen verfügen, um mit der aktuellen Krise fertig zu werden. Auch hier geht es darum, sich der eigenen mentalen Resilienz aus dem Sport bewusst zu werden und sie auf aktuelle Lebenslagen zu übertragen.

3. Wahrnehmung von Kontrolle

Der Verlust von Kontrolle ist generell eine der Hauptursachen für Angstzustände. Bei einer Kriese wie der Corona-Pandemie ist das Gefühl von Kontrollverlust allgegenwärtig. Die Entwicklung von Autonomie und die Rückgewinnung von Kontrollgefühl ist ein Schlüsselfaktor, um sich wieder sicher und geborgen zu fühlen. Das bewusste Wahrnehmen neuer Gewohnheiten, die uns vor COVID-19 schützen sollen, wie z.B. die physische Isolation, Handhygiene oder die Vermeidung von Gesichtsberührungen, kann dabei helfen, in einer unsicheren Welt die Kontrolle zurückzugewinnen. Bewusst neue Wege zu finden, sich zu bewegen, zu arbeiten, zu trainieren und zu interagieren, kann eine Welt voller Möglichkeiten eröffnen und gibt Handlunugsspielraum zurück. Sportlerinnen und Sportler haben in Studien gezeigt, dass sie schneller positive Gewohnheiten entwickeln und besser ihre Selbstbeherrschung bewahren können. Auch dies sind Fähigkeiten, die sich auf die gegenwärtigen herausfordernden Umstände übertragen lassen.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass sich Leistungssportlerinnen und Leistungssportler in der aktuellen Situation zuerst ihrer eigenen Fähigkeiten, beziehungsweise mentalen Stärken bewusst werden sollten. Eine Methode, die bei diesem Prozess äußerst hilfreich sein kann, ist Achtsamkeit. Danach gilt es, diese Stärken auf den sportlichen, beruflichen und privaten (neuen) Alltag anzuwenden.

Podcast zum Umgang mit Gedanken und Emotionen im Fußball

Immer wieder versuche ich mich selbst vor Herausforderungen zu stellen. Einen Podcast zu machen war auf jeden Fall eine neue und tolle Erfahrung. Ich habe jetzt gelernt, dass man immer den gleichen Abstand zum Mikro halten sollte…

Die Zuhörer lernen hoffentlich etwas zum Umgang mit Gedanken und Emotionen im Fußball und bekommen einen kleinen neuen Einblick in die Sportpsychologie.

Podcast – Gedanken und Emotionen im Fußball

Vielen Dank an Christoph Kleinert für das Interview! Den ganzen Podcast gibt es bei Spotify.

Interesse an einem individuellen Coaching und Workshops für Teams zum Umgang mit Gedanken und Emotionen im Fußball oder anderen Sportarten? Nähere Informationen findest du unter Individuelle Betreuung und Interventionen für Teams und Gruppen.

Der Umgang mit Druck im Sport

Der Putt am letzten Loch oder der Elfmeter in der Nachspielzeit: Präzisionsaufgaben in entscheidenden Momenten sind im Leistungssport allgegenwärtig. Aber wie kann man mit Druck im Sport umgehen?

Der Leistungsabfall in Situationen, in denen besonders gute Leistungen als wichtiger wahrgenommen werden, wird „Choking under Pressure“ oder nur „Choking“ genannt. Die Forschung (Baumeister, 1984) führt das Phänomen darauf zurück, dass sich die Aufmerksamkeit unter Druck vom Ziel der Aufgabe auf die Bewegungsausführung verlagert. Das wirkt sich vor allem negativ auf automatisierte Bewegungsprogramme aus. Wirksame Interventionen gegen Choking sind ein Kernthema der Sportpsychologie. Es gibt Personen, die stärkere Probleme mit dem Performen unter Druck haben als andere. Umgangsprachlich spricht man häufig vom „Trainingsweltmeister“.

Studie: Wie sollte man an Drucksituationen herangehen?

Simon Dunne et al. führten zu diesem Thema 2018 eine weitere Studie durch. Versuchspersonen mussten dabei eine Präzisionsaufgabe erfüllen, die sie vorher lange üben konnten. Die Aufgabe konnte dadurch sozusagen „automatisch“ erledigt werden. Beim Test gab es dann in mehreren Durchgängen zwei unterschiedliche Szenarien. Die Probanden konnten bei Erfolg einen bestimmten Geldbetrag gewinnen oder sollten sich vorstellen, diesen Betrag bereits zu besitzen und dass sie ihn bei Misslingen verlieren können. Es ging also um Geld gewinnen oder Geld verlieren. Das Szenario war in jedem Durchgang zufällig. Die Beträge variierten zwischen $0 und $100 pro Durchgang. Ermittelt wurden die Genauigkeit der Aufgabenausführung, neuronale Effekte mittels fMRT und die Erregung durch Messung der Hautleitfähigkeit.

Wie erwartet, machten die Probranden bei höheren Geldbeträgen mehr Fehler und die Leistung brach ein. So weit, so gut. Zur Überraschung von Dunne und seinen Kollegen hatte die Ausprägung der Verlust-Aversion keinen Einfluss. Alle Testpersonen schnitten im Verlust-Szenario gleichermaßen besser ab. Das heißt, egal, ob die Personen Angst vor Verlusten hatten oder nicht, war die Leistung besser, wenn sie sich vorgestellt haben, dass sie das Geld bereits besitzen und verlieren könnten, wenn sie Fehler machen.

Umgang mit Druck im Sport

Die Forscher könnten also auf eine Intervention für Choking under Pressure gestoßen sein, die für alle Sportlerinnen und Sportler geeignet ist. Das sogenannte „Umbewerten“ ist nichts Neues. Neu wäre aber der Ansatz, Wettkampfsituationen in Verlust-Szenarios umzubewerten. Den Pokal also gedanklich schon in der Tasche zu haben, könnte helfen. Eine detaillierte Zusammenfassung der Studie ist in der Zeitschrift für Sportpsychologie erschienen.

Den Umgang mit Druck im Sport verbessern

Ob dieser Ansatz nun wirklich für jeden gleichermaßen funktioniert, werden weitere Studien zeigen müssen. Fest steht, dass man den Umgang mit Druck im Sport verbessern kann. Dazu eignet sich nicht nur das Umbewerten. Auch das etablieren von Ritualen, das Trainieren von Achtsamkeit, Entspannungsverfahren und vieles mehr kann dabei helfen, Leistung zu bringen, wenn es darauf ankommt. Alle Methoden zur mentalen Leistungssteigerung gibt es in der Rubrik „Individuelle Betreuung im Sport“.

Besser mit Emotionen im Sport umgehen

In der Zeitschrift für Sportpsychologie ist im Dezember 2018 unser Artikel „Der Einfluss eines achtsamkeitsbasierten Trainingsprogramms auf die Emotionsregulation von Sportlerinnen und Sportlern“ erschienen. Das hört sich zunächst komplizierter an, als es eigentlich ist. Es geht um Emotionen im Sport und wie man damit besser umgehen kann.

Wie hängen Achtsamkeit und Emotionsregulation zusammen?

Um die Wirksamkeit des „Berliner Achtsamkeitstrainings“ zu evaluieren, haben wir nun eine experimentelle Studie durchgeführt und veröffentlicht. Was Achtsamkeit überhaupt ist, steht im zuvor veröffentlichten Artikel über das Achtsamkeitsprogramm.

In einer früheren Studie konnten wir bereits zeigen, dass die Teilnehmenden des Achtsamkeitskurses eine immer achtsamere Wahrnehmung entwickelten. Den Ergebnissen zufolge eignet sich Achtsamkeitstraining als Stresspräventionsmaßnahme. Die Wirkmechanismen waren bisher jedoch unklar.

In der aktuellen Studie wurde der Einfluss von Achtsamkeitstraining auf die Emotionsregulation untersucht. Für die Untersuchung  wurden 68 Sportler und Sportlerinnen per Zufall entweder einem Achtsamkeitskurs oder einer Vergleichsgruppe zugewiesen. Der achtwöchige Achtsamkeitskurs beinhaltete praktische Meditationsübungen und Informationen über die psychologischen Wirkmechanismen von Achtsamkeit. In der Vergleichsgruppe erlernten und erprobten die Teilnehmenden in der gleichen Zeit klassische sportpsychologische Techniken wie Visualisierung und den Aufbau von Selbstvertrauen.

Während der Studie wurde getestet, ob ein Zusammenhang zwischen dem Maß der Achtsamkeit der Teilnehmenden und der Nutzung von adaptiven (günstigen) oder maladaptiven (ungünstigen) Strategien der Emotionsregulation besteht. Wir haben dabei herausgefunden, dass ein Zusammenhang zwischen der Ausprägung von Achtsamkeit einer Person und deren Tendenz zum Einsatz maladaptiver Strategien gefunden. Je stärker Achtsamkeit bei einer Person ausgeprägt ist, desto seltener setzt diese maladaptive Strategien ein. Oder einfach gesagt: Achtsamere Sportlerinnen und Sportler wählen seltener ungünstige Bewältigungsstrategien für den Umgang mit Emotionen.

Wer besser mit Emotionen im Sport umgehen will, muss achtsamer werden!

Das verwendete Programm (BATL, Berliner Achtsamkeitstraining zur Leistungsoptimierung) steigerte die Achtsamkeit der Teilnehmenden. Dadurch beeinflusst es die Emotionsregulation der Sporttreibenden positiv. Achtsamkeitskurse eignen sich damit zur Verbesserung des Emotionsmanagements im Leistungssport. Ein Faktor, der in Wettkämpfen oft entscheidend ist.

 

Achtsamkeit im Leistungssport

Achtsamkeit wird vor allem in der klinischen Forschung schon länger untersucht und hat auch in der Praxis gute Ergebnisse hervorgebracht. Allgemein wird Achtsamkeit als der nichtwertende Fokus auf interne und externe Wahrnehmungen im Hier und Jetzt definiert. Im Gegensatz zur Unterdrückung von Gedanken und Emotionen, befürwortet Achtsamkeit das Bewusstwerden und die Akzeptanz jeglicher Erfahrungen. Anders als in kognitiven Ansätzen beinhaltet das Konzept der Achtsamkeit, dass alle mentalen Phänomene (emotional und kognitiv) lediglich mentale Ereignisse sind. Daher muss man nicht zwingend auf sie reagieren. Im Achtsamkeitstraining wird die Fähigkeit, mentale Ereignisse kommen und gehen zu lassen, systematisch entwickelt. 

Auch im Sport kommt Achtsamkeit (engl. mindfulness) schon länger zum Einsatz. Man geht davon aus, dass Achtsamkeitstraining die sportliche Leistung zu steigert, beispielsweise durch eine Verbesserung der Konzentrationsfähigkeit, das Begünstigen von Flow oder die Optimierung des Emotionsmanagements. Der NBA Star-Coach Phil Jackson nutze Achtsamkeitstraining zum Beispiel in seiner Zeit bei den LA Lakers und den Chicago Bulls, um seine Spieler mental zu stärken.

Wie viel Potenzial zur Leistungssteigerung steckt im Achtsamkeitstraining?

Achtsamkeit im Leistungssport
Achtsamkeit im Leistungssport

Mehr dazu im Artikel der Fachzeitschrift „Leistungssport“: hier