Mentale Stärke trainieren – so klappt’s

Mentale Stärke – was ist das eigentlich? Oft liest oder hört man: „Nimm das Mittel!“, „Mit dieser Technik kannst du Weltspitze werden!“ oder „Ändere deine Denkmuster!“ Vieles ist auch richtig und funktioniert in der Theorie fantastisch.

Aber warum funktioniert es so oft in der Praxis nicht? Lässt man bei „mentale Stärke“ das „mentale“ weg, bleibt das Wort „Stärke“ übrig. Wie wird man denn stark? Wie trainierst du deinen Bizeps? Indem du ein Video ansiehst, wie jemand über Bizeps-Wachstum redet oder indem du einmal trainieren gehst und dann auf sofortigen Erfolg hoffst? Nein, du nimmst dir regelmäßig eine Hantel und trainierst deinen Bizeps immer wieder aktiv und bewusst. Um besser zu werden, steigerst du sogar regelmäßig die Belastung.

Die harte Wahrheit ist, dass auch mentale Stärke viel Arbeit erfordert. Meditation kann zum Beispiel deine Konzentration steigern und dich dazu bringen, die Dinge klarer zu sehen. Doch genau wie beim körperlichen Training brauchst du auch hier eine Regelmäßigkeit. Regelmäßiges psychisches Training. Je mehr Zeit und Arbeit du investierst, desto besser baust du deine mentale Stärke aus.

Auf dieser Homepage kannst du dich zum Beispiel über den Umgang mit Druck im Sport, Achtsamkeit im Leistungssport oder den Umgang mit Gedanken und Emotionen schlau machen. Doch die besten Techniken, Tipps und die größte Motivation bringen dich nicht weiter, wenn du dich nicht in die Umsetzung begibst. Warum scheitern also so viele beim Erreichen ihrer Ziele und wie kommst du selbst ins regelmäßige Training deiner mentalen Stärke?

Mentaltrainer Fußball

Mentale Stärke: Richtige Zielsetzung ist der erste Schritt zur Zielerreichung

Die Antwort ist simpel. Viele Ziele werden einfach nur falsch oder zumindest unklar formuliert. Vorsätze wie „Ich will mental stark werden“ sind nicht greifbar. Denn was versteht man unter „mental stark sein“? Sich fünf Minuten konzentrieren oder 90 Minuten alle Ablenkungen ausblenden zu können? Wann ist das Ziel erreicht? Genau wegen dieser Unklarheiten bleibt die Motivation nach kurzer Zeit meist auf der Strecke.

SMART: Ziele richtig formulieren

Aber wie formuliert man Ziele richtig? Dafür bietet sich ein alter Hut aus dem Projektmanagement an, von dem du vielleicht schon einmal etwas gehört hast: die SMART-Methode. Sie ist praktisch und sehr leicht anzuwenden. Die Methode bietet einen Rahmen für eine effiziente Zielsetzung und dient als Eselsbrücke für alle Punkte, die ein Ziel haben sollten. SMART ist eine Abkürzung, beziehungsweise ein Akronym, und steht für:

  • Spezifisch
  • Messbar
  • Attraktiv
  • Realistisch
  • Terminiert

Je spezifischer ein Ziel formuliert wird, desto greifbarer macht man es. Im Beispiel „Ich will mental stärker werden“ wäre das die konkrete Formulierung, wie man mental stärker werden möchte. Man sollte festlegen, in welchem Umfang und mit welchen Übungen und Techniken man das Ziel erreichen möchte.​

Auch die Messbarkeit ist für die Motivation entscheidend. Um Erfolge sichtbar machen zu können, müssen sie irgendwie messbar sein. In unserem Beispiel also, worin man mental stärker werden will. Wird der Trainingserfolg beispielsweise an deinem Emotionsmanagement, der Konzentrationsfähigkeit oder dem Durchhaltewillen festgemacht? Beim Emotionsmanagement kann man zum Beispiel die Anzahl der Situationen messen, die man erfolgreich meistert, etwa: Am Anfang bringt mich jede Beleidigung vom Gegner aus dem Konzept, nach ein paar Wochen nur noch jede zweite und am Ende keine mehr.

Attraktiv sollte jedes Ziel sein. Hier ist entscheidend, ob man nur extrinsisch (von außen) oder intrinsisch (von innen) motiviert ist. Das bedeutet in unserem Beispiel: Will nur jemand anderes, dass ich mental stärker werde, oder will ich das auch? Nur wenn man selbst vom Ziel überzeugt ist, wird man auch Erfolg haben.

Ob die Motivation lange erhalten bleibt, hängt häufig davon ab, wie realistisch ein Ziel ist. Man sollte in diesem Punkt darauf achten, dass ein Ziel nicht unrealistisch ist. Nach einer Woche schon 30 Minuten ohne Pause Meditieren können, ist unrealistisch und kann schnell demotivierend wirken. Genauso demotivierend ist es aber auch, sich zu niedrige Ziele zu setzen. Wenn etwas keine Herausforderung ist, motiviert uns das sehr oft auch nicht.

Für unsere Motivation ist es auch wichtig, eine Ziellinie vor Augen zu haben. Wir brauchen einen Termin, auf den wir hinarbeiten können. So wird das Ziel noch greifbarer und auch verbindlicher. Bei der Zielsetzung sollte man also immer auch ein Datum oder einen festen Zeitraum einbauen.

Je spezifischer die Ziele, desto besser

Wenn man diese Punkte der Zielsetzung beachtet – sich SMARTe Ziele setzt– erhöht man die Chancen, die eigenen Ziele auch zu verwirklichen um ein Vielfaches. Aus dem schwammigen Satz „Ich will mental stärker werden“ wird dann zum Beispiel: „Ich will in den nächsten vier Monaten meine Konzentrationsfähigkeit von zwei Minuten auf 20 Minuten Daueraufmerksamkeit steigern, indem ich täglich meditiere und die Meditationszeit jeden Tag um 30 Sekunden erhöhe.“ Auch dieses Ziel lässt sich noch mehr spezifizieren, indem man beispielsweise die Formulierung „in den nächsten vier Wochen“ durch ein konkretes Datum ersetzt. Generell gilt: je spezifischer, desto besser. Denn so ist nicht nur das Ziel klarer, sondern auch der Weg dahin. Wenn der Zeitraum oder der gesetzte Termin erreicht ist, gilt es zu überprüfen, ob das Ziel erreicht wurde. Dann kann entschieden werden, ob ein neues Ziel gesetzt oder das aktuelle angepasst wird.

Sportlich weiterentwickeln trotz COVID-19 – Teil 3: Dazulernen

Bisher hat sich die Serie „Sportlich weiterentwickeln trotz COVID-19“ mit Visualisieren sowie Struktur und Erholung beschäftigt. Im Fokus liegt immer die persönliche Entwicklung und gleichzeitig das Fördern des psychischen Wohlbefindens. Dieses Ziel verfolgt auch der dritte Teil „Dazulernen“.

Dazulernen

Nutze die Gelegenheit, um dazuzulernen und deine mentalen Stärken weiterzuentwickeln (z.B. Visualisierungsfähigkeit, Konzentration, Belastbarkeit). Auch deine taktischen oder andere sportartspezifische Kenntnisse kannst du vertiefen. Zudem hast du jetzt die Möglichkeit, dich darauf zu konzentrieren, eine neue individuelle Fähigkeit zu erlernen, wie z.B. etwas mit deiner nicht dominanten Hand oder deinem nicht dominanten Fuß auszuprobieren. Du kannst auch etwas Neues außerhalb des Sports dazulernen: kochen, zeichnen, eine neue Sprache lernen oder irgendetwas anderes, was dich schon immer interessiert hat. Da der Sport durch COVID-19 nun teilwiese auf Eis gelegt wurde, bleiben für dich Erfolge in Wettkämpfen oder Spielen aus. Beim Dazulernen erweiterst du jetzt also nicht nur deine Fähigkeiten, sondern schaffst dir auch die Möglichkeit, wieder Fortschritte und Erfolge zu spüren. Du tust nebenbei also auch noch etwas für dein Selbstvertrauen.

Psychische Fertigkeiten sind etwas, von dem sich viele Sportlerinnen und Sportler wünschen, sie könnten es besser. Dazu zählen der Umgang mit Druck, Abhaken von Fehlern, optimale Wettkampfvorbereitung, mentales Training, Stressmanagement und vieles mehr. Da physisches Training im Moment teilweise eingeschränkt ist, könntest du z.B. ein Online-Coaching ausprobieren, um dein psychologisches Wissen zu erweitern. Wenn du darauf Lust hast, dann melde dich bei mir. Apps wie Mindance bieten dir eine weitere Möglichkeit, deine psychischen Stärken zu erweitern (Mindance bei GooglePlay, Mindance im App Store).

Das könntest du tun: Probiere etwas Neues aus. Lerne selbstständig, per App oder im Coaching sportlich und mental etwas dazu. Schließe dich dafür idealerweise mit einer Trainingspartnerin oder einem Trainingspartner zusammen, damit ihr eure Erfahrungen teilen und euch gegenseitig motivieren könnt.

Darauf solltest du achten: Möglicherweise hast du das Gefühl, dass dir die Energie für das Offline- oder Online-Lernen fehlt. Setze dir Ziele und gehe es langsam an.

Im nächsten Teil: Vernetzen und Rausgehen. Im letzten Teil der Serie geht es darum, wie du trotz der Einschränkungen soziale Kontakte pflegst und dies für deinen sportlichen Erfolg nutzen kannst. Außerdem erfährst du etwas über die positiven Effekte von Training im Freien.

Sportlich weiterentwickeln trotz COVID-19 – Teil 2: Struktur und Erholung

Die ständige Konfrontation mit den neuesten COVID-19 Nachrichten in den sozialen Medien und in News-Feeds macht mental müde. Daher ist es wichtig, bewusste Pläne für Ruhe und Erholung zu machen. Wir müssen auch einen Weg finden, uns an dieses „neue Normale“ zu gewöhnen.
Aus diesem Grund dreht sich der zweite Teil der Serie „Sportlich weiterentwickeln trotz COVID-19“ um Stuktur und Erholung. Im ersten Teil ging es bereits um Visualisieren und Zielsetzung.

Zeitmanagement und Struktur

Uns allen wurde geraten, uns selbst zu isolieren. Versuche die Selbstisolation als eine Zeit zu betrachten, in der du proaktiv handeln kannst. Nutze die Zeit optimal, damit du nicht das Gefühl hast, dass sie verschwendet wird. Dafür brauchst du zunächst etwas Struktur. Erstelle z.B. jede Woche eine To-Do-Liste. Lege fest, was du in der kommenden Woche erledigen möchtest und setze Prioritäten für deine Ziele und Aufgaben. Das ist eine gute Möglichkeit, den Überblick zu behalten und das Abhaken der Liste ist ein großartiger Motivator. Es ermöglicht dir gleichzeitig Dinge herauszufiltern, die dich nicht weiterbringen und deine Zeit fressen.

Erholung durch Schlaf und Routinen

Guter Schlaf ist keine vergeudete Zeit! Er lädt deine körperliche und geistige Energie wieder auf. Strenge Hygiene und die erforderlichen Handlungen der Selbstkontrolle durch die Corona Pandemie (z.B. ständig daran denken, das Gesicht nicht zu berühren) sind auch mental anstrengend. Versuche, eine normale Schlafroutine beizubehalten.

Versuche auch, deine Tagesstruktur so konsistent zu halten, wie sie vor COVID-19 war. Dazu ist es ganz wichtig, den Tag konsequent zu planen. Festige eine Morgenroutine, indem du die ganze Woche über zur gleichen Zeit aufstehst. Tennis-Star Novak Djokovic beschreibt in seinem Buch „Siegernahrung“ seine Morgenroutine sehr genau. Unter anderem schreibt er, dass er nach dem Aufstehen sofort ein Glas Wasser trinkt, um seinen Wasserhaushalt nach acht Stunden Schlaf wieder aufzufüllen. Wichtig ist aber, dass die Abläufe zu dir passen. Finde also deinen eigenen Rhythmus. Auch abends solltest du eine regelmäßige Routine einhalten, um das Gleichgewicht zu behalten. Ein Mangel an Struktur kann deinen Schlaf negativ beeinflussen. Überwache deine Bildschirmzeit und vergleiche sie mit einem normalen Trainingstag. Auch zu viel Zeit vor Bildschirmen beeinträchtigt deinen Schlaf.

Du hast die Kontrolle über die Entscheidungen, die du über den Beginn und das Ende deines Tages triffst. Die Festigung der morgendlichen und abendlichen Routine, genügend Schlaf und anderer Dinge der Selbstfürsorge (z.B. Tagebuchführung, persönliche Hobbys und nahrhafte Nahrungsmittel) helfen, das Gefühl der Kontrolle und des Wohlbefindens während dieser Krise wieder herzustellen. Gleichzeitig ist es die Chance, deine Gesundheit zu fördern. Effektive Ernährung ist z.B. stark mit Wohlbefinden und Leistung verbunden – und es lohnt sich, genau jetzt Zeit darin zu investieren.

Entspannung

Stress kann dein Immunsystem im Laufe der Zeit negativ beeinflussen. Deshalb ist es wichtig, regelmäßig Entspannungsverfahren anzuwenden. Das muss weder anstrengend sein, noch Ressourcen beanspruchen.
Beginne mit einer Technik, mit der du dich wohlfühlst. Das kann z.B. Muskelentspannung (PMR), autogenes Training oder Achtsamkeit sein. Aktive Erholung ist auch wichtig, um die zirkulierenden Hormone nach dem Training zu reduzieren. Das beschleunigt deine Erholung und verringert deinen Muskelkater. Es ermöglicht dir auch, mehr Power für die Trainingseinheiten der nächsten Tage zu haben. Dabei muss es nicht immer eine sportpsychologische Technik sein. Es kann eine Aktivität im Freien sein, wie z.B. ein Spaziergang. Möglich ist aber auch eine Netflix-Serie, ein Film, ein Computer-Spiel oder Musikhören. Wichtig ist, dass du dich aktiv entscheidest, die Zeit bewusst in dich und deine Erholung zu investieren.

Das könntest du tun: Nimm dir im Laufe des Tages etwas Zeit, um den Fernseher auszuschalten und das Smartphone wegzulegen, damit du dich mental und emotional vom Stress dieser Pandemie erholen kannst. Psychologische Distanz ist ein Begriff, der häufig im Zusammenhang mit der Arbeit verwendet wird. In diesem Fall kann er auf die Medien, die sich nur noch mit COVID-19 und der Corona Pandemie beschäftigen, angewandt werden. Minimiere die Zeit, die du dafür aufbringst, über die negativen Aspekte des Virus nachzudenken. Investiere deine mentale Kraft in Strategien, um dich zu dem Sportler oder der Sportlerin zu machen, der oder die du sein möchtest.

Darauf solltest du achten: Mit mehr Zeit im „Social Distancing“ können negative Gedanken zunehmen und die Stimmung kann negativ beeinflusst werden. Der erste Schritt zur Bewältigung dieser Probleme liegt darin, zu erkennen, wie du dich fühlst. Die Krise wirkt sich auf jeden Menschen anders aus. Rechne damit, dass sich deine Gefühle und Gedanken im Laufe der Zeit wahrscheinlich auch verändern werden. Sich über unkontrollierbare Situationen Sorgen zu machen, ist völlig normal, wird dir auf lange Sicht aber nicht helfen. Wenn du dich stattdessen auf Handlungen konzentrierst, die du kontrollieren kannst (wie z.B. regelmäßig Hände waschen, genügend Schlaf bekommen oder Zeit für deine Weiterentwicklung aufwenden), wird das deiner Gesundheit und deinem Wohlbefinden jetzt und zukünftig zugutekommen.

Im nächsten Teil: Dazulernen. Nutze jetzt die Zeit, Neues zu entdecken und zu lernen, um deine mentalen und körperlichen Fähigkeiten weiterzuentwickeln.

Sportlich weiterentwickeln trotz COVID-19 – Teil 1: Visualisieren

Diese Serie wird aus vier kurzen Artikeln bestehen und dir dabei helfen, deinen Blick wieder auf den Sport und das, was dir wichtig ist, zu richten. Die Medien erzeugen momentan nur negative Nachrichten und lassen uns schnell den Fokus verlieren. Hier geht es darum, die Zeit zu minimieren, die du dafür aufbringst, über die negativen Aspekte des Virus nachzudenken. Investiere jetzt deine mentale Kraft in Strategien, um dich zu der Version von dir selbst zu machen, die du sein möchtest. Der erste Teil der Serie dreht sich um Visualisieren und Zielsetzung.

Visualisieren

Als Sportler oder Sportlerin hast du dir vielleicht schon viele Situationen vorgestellt. Von der entscheidenden Aktion im Wettkampf oder Spiel bis hin zur Überreichung des Pokals. Visualisierung oder „mental imagery“ ist die Fähigkeit, verschiedene Handlungen und Emotionen geistig zu simulieren. Sportpsychologen nutzen diese Technik häufig, wenn sie mit verletzen Athleten und Athletinnen im Rehabilitationsprozess arbeiten. Die Verwendung mentaler Bilder kann helfen, Bewegungsabläufe aufrecht zu erhalten und auch sportliche Handlungen zu fördern. Visualisieren kann in der aktuellen Situation ebenfalls helfen.

Das Visualisieren kannst jetzt verwenden, um dir deine positive Zukunft vorzustellen. Es ist das, was du auch bei deiner Zielsetzung tust: ein positives Zukunftsdenken. Viele Ziele im Sport sind im Moment in Unklarheit gehüllt. Es ist also ein guter Zeitpunkt, über eine Reihe von positiven Zukunftszielen nachzudenken. Die Ziele sollten sich um Dinge drehen, auf die du selbst Einfluss hast, z.B. das Verbessern einer Fertigkeit oder Technik. Am besten beachtest du dabei die Regeln der Zielsetzung. Dieses Konzept nimmt den Druck von unmittelbaren Fragen wie Mannschaftsauswahl oder individueller Qualifikation. Das hilft in gewisser Weise, das Jahr 2020 in die richtige Perspektive zu rücken. Eine Schlüsselfrage, die du dir jetzt stellen kannst, ist: „Was für ein Athlet möchte ich 2021 sein?“ Nimm bei der Antwort auf diese Frage Bezug auf deine Stärken im Sport. So behältst du deine Langzeitziele im Blick und kannst neue Motivation gewinnen.

Das könntest du tun: Überprüfe deine Saisonziele, suche nach Motivation in längerfristigen Zielen und konzentriere dich darauf, was für ein Athlet du sein willst.

Darauf sollstest du achten: Einige deiner aktuellen Saisonziele können auch deine Lebensziele sein. Insbesondere bei Athleten und Athletinnen, die die olympischen Spiele anstreben, bringt COVID-19 Ungewissheit in den Sport. Das kann zu Stress und unangenehmen Emotionen führen. Wenn das der Fall ist, dann vertraue dich jemandem an. Das Leid zu teilen, wird dir dabei helfen, mit diesen Emotionen umzugehen.

Im nächsten Teil: Erholung und Struktur. Bringe wieder einen gewohnten Ablauf in deinen Alltag und regeniere dich, um sportlich jetzt richtig durchzustarten.

Tipps vom Sportpsychologen: Neujahrsvorsätze mit richtiger Zielsetzung umsetzen

Jedes Jahr zum 1. Januar nehmen sich viele Menschen etwas vor. Neujahrsvorsätze wie „Dieses Jahr werde ich abnehmen“ oder „Ich höre auf zu rauchen“ sind bekannte Beispiele dafür. Das große Problem mit diesen guten Vorsätzen ist jedoch, dass die Leute erst hochmotiviert sind, sie auch umzusetzen, dann aber nach zwei oder drei Wochen bereits ihre Motivation verlieren und die Vorsätze komplett vergessen. Aber warum?

Neujahrsvorsätze Zielsetzung Motivation
Fitness-Studios verdienen im Januar traditionell am meisten. Vor allem mit Personen, die im Januar lange Verträge abschließen und dann nicht mehr kommen. Bild: 9gag.com

Richtige Herangehensweise bei der Zielsetzung

Die Antwort ist simpel. Neujahrsvorsätze werden in den meisten Fällen einfach nur falsch formuliert. Oft werden Ziele zu unklar gesteckt. Vorsätze wie „Ich will abnehmen“ sind nicht greifbar. Was versteht man unter „abnehmen“? 100 Gramm oder 100 Kilogramm? Wann ist das Ziel erreicht? Genau wegen dieser Unklarheiten bleibt die Motivation nach kurzer Zeit  auf der Strecke.

Aber wie formuliert man Ziele richtig? Dafür bietet sich ein „alter Hut“ aus dem Projektmanagement an: die SMART-Methode. Sie ist praktisch und sehr leicht anzuwenden. SMART ist eine Abkürzung, beziehungsweise ein Akronym. Die Methode bietet damit einen Rahmen für die Zielsetzung und dient als Eselsbrücke für alle Punkte, die ein Ziel haben sollten. SMART steht für:

  • Spezifisch
  • Messbar
  • Attraktiv
  • Realistisch
  • Terminiert

SMART-Ziele Zielsetzung
SMART-Ziele – Foto: Max Menning

Je spezifischer ein Ziel formuliert wird, desto greifbarer macht man es. Im Beispiel „Ich will abnehmen“ wäre das, wie man abnehmen möchte.  Man sollte festlegen, ob man das Ziel durch Sport, gesunde Ernährung oder beides erreichen möchte.

Auch die Messbarkeit ist für die Motivation entscheidend. Um Erfolge sichtbar machen zu können, müssen sie irgendwie messbar sein. In unserem Beispiel also, was man abnehmen will. Wird der Abnahmeerfolg beispielsweise am Bauchumfang, Körperfettanteil oder am Gewichtsverlust festgemacht? Das heißt zum Beispiel Zentimeter, Prozent oder Kilogramm.

Attraktiv sollte jedes Ziel sein. Hier ist entscheidend, ob man nur extrinsisch (von außen) oder intrinsisch (von innen) motiviert ist. Das bedeutet in unserem Beispiel: Will nur jemand anderes, dass ich abnehme oder will ich das auch? Nur wenn man wirklich von selbst abnehmen will, wird man auch Erfolg haben.

Ob die Motivation lange erhalten bleibt, hängt häufig davon ab, wie realistisch ein Ziel ist. Man sollte in diesem Punkt darauf achten, dass ein Ziel nicht unrealistisch ist. 50 Kilogramm in einem Monat abnehmen zu wollen ist unrealistisch und kann schnell demotivierend wirken. Genauso demotivierend ist es aber auch, sich zu niedrige Ziele zu setzen. Ein Kilogramm in einem Jahr abzunehmen ist keine Herausforderung und motiviert uns somit auch nicht.

Für unsere Motivation ist es auch wichtig, eine Ziellinie vor Augen zu haben. Wir brauchen einen Termin, auf den wir hinarbeiten können. So wird das Ziel noch greifbarer und auch verbindlicher. Bei der Zielsetzung sollte man also auch ein Datum oder einen festen Zeitraum einbauen.

Je spezifischer die Ziele, desto besser

Wenn man diese Punkte der Zielsetzung beachtet sich SMARTe Ziele setzt  erhöht man die Chancen, die guten Vorsätze auch zu verwirklichen, um ein Vielfaches. Aus dem schwammigen Satz „Ich will abnehmen“ wird dann zum Beispiel: „Ich will in den nächsten vier Monaten acht Kilogramm abnehmen, indem ich zwei mal pro Woche jogge und ein mal pro Woche zum Krafttraining gehe und indem ich nur noch zu festen Mahlzeiten bewusst und gesund esse.“

Auch dieses Ziel lässt sich noch mehr spezifizieren, wenn man „gesund“ genauer definiert. Generell gilt: Je spezifischer, desto besser. Denn so ist nicht nur das Ziel klarer, sondern auch der Weg dahin. Wenn der Zeitraum oder der gesetzte Termin erreicht ist, gilt es zu überprüfen, ob das Ziel erreicht wurde. Dann kann entschieden werden, ob ein neues Ziel gesetzt oder das aktuelle angepasst wird.