Leistungssport Archive – Sportpsychologie.Berlin

Sportpsychologie und Mentaltraining im E-Sport

Im „Hier Is Realtalk“ – ein informativer und unterhaltsamer League of Legends Szenepodcast von Eintracht Spandau mit den Hosts Kevin ”Vadda” Westphal und Daniel ”Broeki” Broekmann, nehme wir euch mit in meinen Alltag und erkläre, warum LEGO nicht nur was für Kinder ist, sondern auch perfekte Teambuilding-Maßnahmen bietet. Wir reden über die Unterschiede zwischen Fußballern und E-Sportlern, wie man ein Growth Mindset entwickelt, warum ein Coach glaubwürdig sein muss, und warum Achtsamkeit nicht nur was für Yogis ist. Und natürlich gibt es auch spannende Insights in den E-Sport von Kevin und Broeki. Zu sehen gibt es die komplette Folge auf YouTube, zu hören bei Spotify, es lohnt sich!

Sportpsychologie spielt im E-Sport eine immer wichtigere Rolle, weil sie Spielern und Spielerinnen hilft, ihre mentale Stärke und Leistung zu optimieren. Hier sind einige Gründe, warum sie besonders wichtig ist:

Stressbewältigung: E-Sportler stehen unter erheblichem Druck, sei es in Wettkämpfen oder im Training. Sportpsychologie hilft ihnen, mit Stress und Leistungsdruck besser umzugehen und die notwendige Ruhe und Konzentration zu bewahren.
Konzentration und Fokus: In E-Sport-Wettkämpfen ist ein hohes Maß an Konzentration erforderlich, da selbst kleine Ablenkungen oder Fehltritte entscheidend sein können. Psychologische Techniken unterstützen dabei, die Konzentration aufrechtzuerhalten und Ablenkungen zu minimieren.
Teamdynamik und Kommunikation: Viele E-Sport-Disziplinen sind Teamwettbewerbe. Hier sind effektive Kommunikation und Zusammenarbeit entscheidend. Sportpsychologie kann dabei helfen, die Teamdynamik zu optimieren und Konflikte zu lösen, was zu einer besseren Teamleistung führt.
Umgang mit Fehlern: Fehler gehören im E-Sport, wie in jedem anderen Sport, dazu. Sie können jedoch einen erheblichen Einfluss auf die mentale Verfassung eines Spielers haben. Eine positive Fehlerkultur zu entwickeln ist extrem wichtig. Durch Techniken wie kognitive Umstrukturierung können E-Sportlerinnen und E-Sportler ihre negativen Gedankenmuster anpassen und aus Fehlern wichtige Erkenntnisse ziehen, die zu Verbesserungen in ihrer Spielweise führen. Dies fördert eine resiliente Einstellung und verhindert, dass Fehler die gesamte Leistung beeinträchtigen.
Umgang mit Niederlagen: Niederlagen und Rückschläge sind unvermeidlich im Sport, auch im E-Sport. Der richtige Umgang damit ist entscheidend für das langfristige Wohlbefinden und den Erfolg der Spielerinnen und Spieler. Sportpsychologie unterstützt dabei, Resilienz zu entwickeln und aus Fehlern zu lernen, anstatt daran zu zerbrechen.
Leistungsoptimierung: Mentale Techniken können auch direkt zur Leistungssteigerung beitragen. Durch gezielte psychologische Trainingsmethoden können Spieler und Spielerinnen lernen, ihre Emotionen besser zu kontrollieren, ihre Motivation zu steigern und ihre Leistung auf den Punkt abzurufen.
Prävention von Burnout: E-Sportler und E-Sportlerinnen sind aufgrund des intensiven Trainings und der hohen Erwartungshaltung besonders gefährdet für Burnout. Sportpsychologie hilft, ein gesundes Gleichgewicht zwischen Training und Erholung zu finden und langfristig gesund zu bleiben.

Mentale Stärke trainieren – so klappt’s

Mentale Stärke – was ist das eigentlich? Oft liest oder hört man: „Nimm das Mittel!“, „Mit dieser Technik kannst du Weltspitze werden!“ oder „Ändere deine Denkmuster!“ Vieles ist auch richtig und funktioniert in der Theorie fantastisch.

Aber warum funktioniert es so oft in der Praxis nicht? Lässt man bei „mentale Stärke“ das „mentale“ weg, bleibt das Wort „Stärke“ übrig. Wie wird man denn stark? Wie trainierst du deinen Bizeps? Indem du ein Video ansiehst, wie jemand über Bizeps-Wachstum redet oder indem du einmal trainieren gehst und dann auf sofortigen Erfolg hoffst? Nein, du nimmst dir regelmäßig eine Hantel und trainierst deinen Bizeps immer wieder aktiv und bewusst. Um besser zu werden, steigerst du sogar regelmäßig die Belastung.

Die harte Wahrheit ist, dass auch mentale Stärke viel Arbeit erfordert. Meditation kann zum Beispiel deine Konzentration steigern und dich dazu bringen, die Dinge klarer zu sehen. Doch genau wie beim körperlichen Training brauchst du auch hier eine Regelmäßigkeit. Regelmäßiges psychisches Training. Je mehr Zeit und Arbeit du investierst, desto besser baust du deine mentale Stärke aus.

Auf dieser Homepage kannst du dich zum Beispiel über den Umgang mit Druck im Sport, Achtsamkeit im Leistungssport oder den Umgang mit Gedanken und Emotionen schlau machen. Doch die besten Techniken, Tipps und die größte Motivation bringen dich nicht weiter, wenn du dich nicht in die Umsetzung begibst. Warum scheitern also so viele beim Erreichen ihrer Ziele und wie kommst du selbst ins regelmäßige Training deiner mentalen Stärke?

Mentale Stärke: Richtige Zielsetzung ist der erste Schritt zur Zielerreichung

Die Antwort ist simpel. Viele Ziele werden einfach nur falsch oder zumindest unklar formuliert. Vorsätze wie „Ich will mental stark werden“ sind nicht greifbar. Denn was versteht man unter „mental stark sein“? Sich fünf Minuten konzentrieren oder 90 Minuten alle Ablenkungen ausblenden zu können? Wann ist das Ziel erreicht? Genau wegen dieser Unklarheiten bleibt die Motivation nach kurzer Zeit meist auf der Strecke.

SMART: Ziele richtig formulieren

Aber wie formuliert man Ziele richtig? Dafür bietet sich ein alter Hut aus dem Projektmanagement an, von dem du vielleicht schon einmal etwas gehört hast: die SMART-Methode. Sie ist praktisch und sehr leicht anzuwenden. Die Methode bietet einen Rahmen für eine effiziente Zielsetzung und dient als Eselsbrücke für alle Punkte, die ein Ziel haben sollten. SMART ist eine Abkürzung, beziehungsweise ein Akronym, und steht für:

Spezifisch
Messbar
Attraktiv
Realistisch
Terminiert

Je spezifischer ein Ziel formuliert wird, desto greifbarer macht man es. Im Beispiel „Ich will mental stärker werden“ wäre das die konkrete Formulierung, wie man mental stärker werden möchte. Man sollte festlegen, in welchem Umfang und mit welchen Übungen und Techniken man das Ziel erreichen möchte.

Auch die Messbarkeit ist für die Motivation entscheidend. Um Erfolge sichtbar machen zu können, müssen sie irgendwie messbar sein. In unserem Beispiel also, worin man mental stärker werden will. Wird der Trainingserfolg beispielsweise an deinem Emotionsmanagement, der Konzentrationsfähigkeit oder dem Durchhaltewillen festgemacht? Beim Emotionsmanagement kann man zum Beispiel die Anzahl der Situationen messen, die man erfolgreich meistert, etwa: Am Anfang bringt mich jede Beleidigung vom Gegner aus dem Konzept, nach ein paar Wochen nur noch jede zweite und am Ende keine mehr.

Attraktiv sollte jedes Ziel sein. Hier ist entscheidend, ob man nur extrinsisch (von außen) oder intrinsisch (von innen) motiviert ist. Das bedeutet in unserem Beispiel: Will nur jemand anderes, dass ich mental stärker werde, oder will ich das auch? Nur wenn man selbst vom Ziel überzeugt ist, wird man auch Erfolg haben.

Ob die Motivation lange erhalten bleibt, hängt häufig davon ab, wie realistisch ein Ziel ist. Man sollte in diesem Punkt darauf achten, dass ein Ziel nicht unrealistisch ist. Nach einer Woche schon 30 Minuten ohne Pause Meditieren können, ist unrealistisch und kann schnell demotivierend wirken. Genauso demotivierend ist es aber auch, sich zu niedrige Ziele zu setzen. Wenn etwas keine Herausforderung ist, motiviert uns das sehr oft auch nicht.

Für unsere Motivation ist es auch wichtig, eine Ziellinie vor Augen zu haben. Wir brauchen einen Termin, auf den wir hinarbeiten können. So wird das Ziel noch greifbarer und auch verbindlicher. Bei der Zielsetzung sollte man also immer auch ein Datum oder einen festen Zeitraum einbauen.

Je spezifischer die Ziele, desto besser

Wenn man diese Punkte der Zielsetzung beachtet – sich SMARTe Ziele setzt– erhöht man die Chancen, die eigenen Ziele auch zu verwirklichen um ein Vielfaches. Aus dem schwammigen Satz „Ich will mental stärker werden“ wird dann zum Beispiel: „Ich will in den nächsten vier Monaten meine Konzentrationsfähigkeit von zwei Minuten auf 20 Minuten Daueraufmerksamkeit steigern, indem ich täglich meditiere und die Meditationszeit jeden Tag um 30 Sekunden erhöhe.“ Auch dieses Ziel lässt sich noch mehr spezifizieren, indem man beispielsweise die Formulierung „in den nächsten vier Wochen“ durch ein konkretes Datum ersetzt. Generell gilt: je spezifischer, desto besser. Denn so ist nicht nur das Ziel klarer, sondern auch der Weg dahin. Wenn der Zeitraum oder der gesetzte Termin erreicht ist, gilt es zu überprüfen, ob das Ziel erreicht wurde. Dann kann entschieden werden, ob ein neues Ziel gesetzt oder das aktuelle angepasst wird.

Der Umgang mit Druck im Sport

Der Putt am letzten Loch oder der Elfmeter in der Nachspielzeit: Präzisionsaufgaben in entscheidenden Momenten sind im Leistungssport allgegenwärtig. Aber wie kann man mit Druck im Sport umgehen?

Der Leistungsabfall in Situationen, in denen besonders gute Leistungen als wichtiger wahrgenommen werden, wird „Choking under Pressure“ oder nur „Choking“ genannt. Die Forschung (Baumeister, 1984) führt das Phänomen darauf zurück, dass sich die Aufmerksamkeit unter Druck vom Ziel der Aufgabe auf die Bewegungsausführung verlagert. Das wirkt sich vor allem negativ auf automatisierte Bewegungsprogramme aus. Wirksame Interventionen gegen Choking sind ein Kernthema der Sportpsychologie. Es gibt Personen, die stärkere Probleme mit dem Performen unter Druck haben als andere. Umgangsprachlich spricht man häufig vom „Trainingsweltmeister“.

Studie: Wie sollte man an Drucksituationen herangehen?

Simon Dunne et al. führten zu diesem Thema 2018 eine weitere Studie durch. Versuchspersonen mussten dabei eine Präzisionsaufgabe erfüllen, die sie vorher lange üben konnten. Die Aufgabe konnte dadurch sozusagen „automatisch“ erledigt werden. Beim Test gab es dann in mehreren Durchgängen zwei unterschiedliche Szenarien. Die Probanden konnten bei Erfolg einen bestimmten Geldbetrag gewinnen oder sollten sich vorstellen, diesen Betrag bereits zu besitzen und dass sie ihn bei Misslingen verlieren können. Es ging also um Geld gewinnen oder Geld verlieren. Das Szenario war in jedem Durchgang zufällig. Die Beträge variierten zwischen $0 und $100 pro Durchgang. Ermittelt wurden die Genauigkeit der Aufgabenausführung, neuronale Effekte mittels fMRT und die Erregung durch Messung der Hautleitfähigkeit.

Wie erwartet, machten die Probranden bei höheren Geldbeträgen mehr Fehler und die Leistung brach ein. So weit, so gut. Zur Überraschung von Dunne und seinen Kollegen hatte die Ausprägung der Verlust-Aversion keinen Einfluss. Alle Testpersonen schnitten im Verlust-Szenario gleichermaßen besser ab. Das heißt, egal, ob die Personen Angst vor Verlusten hatten oder nicht, war die Leistung besser, wenn sie sich vorgestellt haben, dass sie das Geld bereits besitzen und verlieren könnten, wenn sie Fehler machen.

Die Forscher könnten also auf eine Intervention für Choking under Pressure gestoßen sein, die für alle Sportlerinnen und Sportler geeignet ist. Das sogenannte „Umbewerten“ ist nichts Neues. Neu wäre aber der Ansatz, Wettkampfsituationen in Verlust-Szenarios umzubewerten. Den Pokal also gedanklich schon in der Tasche zu haben, könnte helfen. Eine detaillierte Zusammenfassung der Studie ist in der Zeitschrift für Sportpsychologie erschienen.

Den Umgang mit Druck im Sport verbessern

Ob dieser Ansatz nun wirklich für jeden gleichermaßen funktioniert, werden weitere Studien zeigen müssen. Fest steht, dass man den Umgang mit Druck im Sport verbessern kann. Dazu eignet sich nicht nur das Umbewerten. Auch das etablieren von Ritualen, das Trainieren von Achtsamkeit, Entspannungsverfahren und vieles mehr kann dabei helfen, Leistung zu bringen, wenn es darauf ankommt. Alle Methoden zur mentalen Leistungssteigerung gibt es in der Rubrik „Individuelle Betreuung im Sport“.

Besser mit Emotionen im Sport umgehen

In der Zeitschrift für Sportpsychologie ist im Dezember 2018 unser Artikel „Der Einfluss eines achtsamkeitsbasierten Trainingsprogramms auf die Emotionsregulation von Sportlerinnen und Sportlern“ erschienen. Das hört sich zunächst komplizierter an, als es eigentlich ist. Es geht um Emotionen im Sport und wie man damit besser umgehen kann.

Wie hängen Achtsamkeit und Emotionsregulation zusammen?

Um die Wirksamkeit des „Berliner Achtsamkeitstrainings“ zu evaluieren, haben wir nun eine experimentelle Studie durchgeführt und veröffentlicht. Was Achtsamkeit überhaupt ist, steht im zuvor veröffentlichten Artikel über das Achtsamkeitsprogramm.

In einer früheren Studie konnten wir bereits zeigen, dass die Teilnehmenden des Achtsamkeitskurses eine immer achtsamere Wahrnehmung entwickelten. Den Ergebnissen zufolge eignet sich Achtsamkeitstraining als Stresspräventionsmaßnahme. Die Wirkmechanismen waren bisher jedoch unklar.

In der aktuellen Studie wurde der Einfluss von Achtsamkeitstraining auf die Emotionsregulation untersucht. Für die Untersuchung wurden 68 Sportler und Sportlerinnen per Zufall entweder einem Achtsamkeitskurs oder einer Vergleichsgruppe zugewiesen. Der achtwöchige Achtsamkeitskurs beinhaltete praktische Meditationsübungen und Informationen über die psychologischen Wirkmechanismen von Achtsamkeit. In der Vergleichsgruppe erlernten und erprobten die Teilnehmenden in der gleichen Zeit klassische sportpsychologische Techniken wie Visualisierung und den Aufbau von Selbstvertrauen.

Während der Studie wurde getestet, ob ein Zusammenhang zwischen dem Maß der Achtsamkeit der Teilnehmenden und der Nutzung von adaptiven (günstigen) oder maladaptiven (ungünstigen) Strategien der Emotionsregulation besteht. Wir haben dabei herausgefunden, dass ein Zusammenhang zwischen der Ausprägung von Achtsamkeit einer Person und deren Tendenz zum Einsatz maladaptiver Strategien gefunden. Je stärker Achtsamkeit bei einer Person ausgeprägt ist, desto seltener setzt diese maladaptive Strategien ein. Oder einfach gesagt: Achtsamere Sportlerinnen und Sportler wählen seltener ungünstige Bewältigungsstrategien für den Umgang mit Emotionen.

Wer besser mit Emotionen im Sport umgehen will, muss achtsamer werden!

Das verwendete Programm (BATL, Berliner Achtsamkeitstraining zur Leistungsoptimierung) steigerte die Achtsamkeit der Teilnehmenden. Dadurch beeinflusst es die Emotionsregulation der Sporttreibenden positiv. Achtsamkeitskurse eignen sich damit zur Verbesserung des Emotionsmanagements im Leistungssport. Ein Faktor, der in Wettkämpfen oft entscheidend ist.

Achtsamkeit im Leistungssport

Achtsamkeit wird vor allem in der klinischen Forschung schon länger untersucht und hat auch in der Praxis gute Ergebnisse hervorgebracht. Allgemein wird Achtsamkeit als der nichtwertende Fokus auf interne und externe Wahrnehmungen im Hier und Jetzt definiert. Im Gegensatz zur Unterdrückung von Gedanken und Emotionen, befürwortet Achtsamkeit das Bewusstwerden und die Akzeptanz jeglicher Erfahrungen. Anders als in kognitiven Ansätzen beinhaltet das Konzept der Achtsamkeit, dass alle mentalen Phänomene (emotional und kognitiv) lediglich mentale Ereignisse sind. Daher muss man nicht zwingend auf sie reagieren. Im Achtsamkeitstraining wird die Fähigkeit, mentale Ereignisse kommen und gehen zu lassen, systematisch entwickelt.

Auch im Sport kommt Achtsamkeit (engl. mindfulness) schon länger zum Einsatz. Man geht davon aus, dass Achtsamkeitstraining die sportliche Leistung zu steigert, beispielsweise durch eine Verbesserung der Konzentrationsfähigkeit, das Begünstigen von Flow oder die Optimierung des Emotionsmanagements. Der NBA Star-Coach Phil Jackson nutze Achtsamkeitstraining zum Beispiel in seiner Zeit bei den LA Lakers und den Chicago Bulls, um seine Spieler mental zu stärken.

Wie viel Potenzial zur Leistungssteigerung steckt im Achtsamkeitstraining?

Mehr dazu im Artikel der Fachzeitschrift „Leistungssport“: hier