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Sportlich weiterentwickeln trotz COVID-19 – Teil 4: Vernetzen und Rausgehen

Bisher hat sich die Serie „Sportlich weiterentwickeln trotz COVID-19“ mit Visualisieren, Struktur und Erholung sowie Dazulernen beschäftigt. Auch im letzten Teil der Beitragsreihe geht es wieder darum, das psychische Wohlbefinden zu fördern und sich gleichzeitig sportlich weiterzuentwickeln. Dieses mal durch: Vernetzen und in die Natur gehen.

Vernetzen

Sport hat immer einen sozialen Kontext. Gegenwärtig müssen wir physische Distanz wahren. Wir sollten uns aber bewusst sein, dass physische Distanzierung und soziale Isolation zwei unterschiedliche Dinge sind. Das Aufrechterhalten des Kontakts zu deinen Teammitgliedern, Trainingspartnern und Betreuern ist eine wichtige psychologische Ressource. Mit anderen Worten: Es tut dir richtig gut.

Ebenso wichtig ist der Kontakt zu deinen Freunden, deiner Familie und anderen Personen aus deinem Umfeld. Unterschiedliche technische Möglichkeiten, wie z.B. ein Gruppen-Chat, können dir helfen, die aktuelle Herausforderung zu meistern. Wenn du mit Freunden sprichst, solltest du daran denken, dass auch sie die Belastungen und negativen Auswirkungen dieser aktuellen Pandemie erleben. Deine Kommunikation könnte also nicht nur dazu beitragen, deine eigene Gefühlslage zu verbessern, sondern tut auch deinem Umfeld gut.

Das könntest du tun: Vereinbare mit deinen Teamkollegen oder Trainingspartnern feste und regelmäßige Termine, um eure Trainingsfortschritte und -anliegen mehrmals pro Woche zu einem geeigneten Zeitpunkt zu besprechen. Das kann auf Social-Media-Plattformen, in WhatsApp-Gruppen oder woanders erfolgen.

Darauf solltest du achten: Du wirst mit einer Mischung aus emotionalen Reaktionen konfrontiert sein und das kann eventuell eine Herausforderung darstellen. Um dieses Risiko zu mindern, ist auch die Aufrechterhaltung des Kontakts zu Personen außerhalb des Sports sehr wichtig.

Rausgehen

Körperliche Aktivität in der freien Natur ist für viele Athleten und Athletinnen eine naheliegende Wahl, um aktuell fit zu bleiben. Die Bewegung in natürlichen Umgebungen hat viele zusätzliche Vorteile gegenüber dem Training im Fitnessstudio, in der Halle oder eben Zuhause. Die Umweltbedingungen, wie z.B. gute Luftqualität und geringere Lärmbelästigung, sind der größte Vorteil. Die Bewegung in natürlicher Umgebung trägt außerdem dazu bei, Ängste und Sorgen abzubauen. Bei der aktuellen Herausforderung ist das wichtig. In die Natur zu gehen, verbessert auch die Stimmung und das psychische Wohlbefinden. Die Konzentration auf die Natur, wie z.B. die damit verbundenen Geräusche sowie die Aussicht auf Bäume und Grünflächen, kann auch von den körperlichen Anstrengungen während des Trainings ablenken. Das Ergebnis ist, dass sich Bewegung in einer natürlichen Umgebung leichter, angenehmer und spaßiger anfühlen kann als in geschlossenen Räumen.

Das könntest du tun: Finde, wenn möglich, eine Reihe von Orten im Freien, an denen du dich körperlich betätigen kannst, und versuche, die Natur aktiv wahrzunehmen.

Darauf solltest du achten: Halte dich an die tagesaktuellen Richtlinien deiner örtlichen Gesundheitsbehörde.

Sportlich weiterentwickeln trotz COVID-19 – Teil 3: Dazulernen

Bisher hat sich die Serie „Sportlich weiterentwickeln trotz COVID-19“ mit Visualisieren sowie Struktur und Erholung beschäftigt. Im Fokus liegt immer die persönliche Entwicklung und gleichzeitig das Fördern des psychischen Wohlbefindens. Dieses Ziel verfolgt auch der dritte Teil „Dazulernen“.

Dazulernen

Nutze die Gelegenheit, um dazuzulernen und deine mentalen Stärken weiterzuentwickeln (z.B. Visualisierungsfähigkeit, Konzentration, Belastbarkeit). Auch deine taktischen oder andere sportartspezifische Kenntnisse kannst du vertiefen. Zudem hast du jetzt die Möglichkeit, dich darauf zu konzentrieren, eine neue individuelle Fähigkeit zu erlernen, wie z.B. etwas mit deiner nicht dominanten Hand oder deinem nicht dominanten Fuß auszuprobieren. Du kannst auch etwas Neues außerhalb des Sports dazulernen: kochen, zeichnen, eine neue Sprache lernen oder irgendetwas anderes, was dich schon immer interessiert hat. Da der Sport durch COVID-19 nun teilwiese auf Eis gelegt wurde, bleiben für dich Erfolge in Wettkämpfen oder Spielen aus. Beim Dazulernen erweiterst du jetzt also nicht nur deine Fähigkeiten, sondern schaffst dir auch die Möglichkeit, wieder Fortschritte und Erfolge zu spüren. Du tust nebenbei also auch noch etwas für dein Selbstvertrauen.

Psychische Fertigkeiten sind etwas, von dem sich viele Sportlerinnen und Sportler wünschen, sie könnten es besser. Dazu zählen der Umgang mit Druck, Abhaken von Fehlern, optimale Wettkampfvorbereitung, mentales Training, Stressmanagement und vieles mehr. Da physisches Training im Moment teilweise eingeschränkt ist, könntest du z.B. ein Online-Coaching ausprobieren, um dein psychologisches Wissen zu erweitern. Wenn du darauf Lust hast, dann melde dich bei mir. Apps wie Mindance bieten dir eine weitere Möglichkeit, deine psychischen Stärken zu erweitern (Mindance bei GooglePlay, Mindance im App Store).

Das könntest du tun: Probiere etwas Neues aus. Lerne selbstständig, per App oder im Coaching sportlich und mental etwas dazu. Schließe dich dafür idealerweise mit einer Trainingspartnerin oder einem Trainingspartner zusammen, damit ihr eure Erfahrungen teilen und euch gegenseitig motivieren könnt.

Darauf solltest du achten: Möglicherweise hast du das Gefühl, dass dir die Energie für das Offline- oder Online-Lernen fehlt. Setze dir Ziele und gehe es langsam an.

Im nächsten Teil: Vernetzen und Rausgehen. Im letzten Teil der Serie geht es darum, wie du trotz der Einschränkungen soziale Kontakte pflegst und dies für deinen sportlichen Erfolg nutzen kannst. Außerdem erfährst du etwas über die positiven Effekte von Training im Freien.

Sportlich weiterentwickeln trotz COVID-19 – Teil 2: Struktur und Erholung

Die ständige Konfrontation mit den neuesten COVID-19 Nachrichten in den sozialen Medien und in News-Feeds macht mental müde. Daher ist es wichtig, bewusste Pläne für Ruhe und Erholung zu machen. Wir müssen auch einen Weg finden, uns an dieses „neue Normale“ zu gewöhnen.
Aus diesem Grund dreht sich der zweite Teil der Serie „Sportlich weiterentwickeln trotz COVID-19“ um Stuktur und Erholung. Im ersten Teil ging es bereits um Visualisieren und Zielsetzung.

Zeitmanagement und Struktur

Uns allen wurde geraten, uns selbst zu isolieren. Versuche die Selbstisolation als eine Zeit zu betrachten, in der du proaktiv handeln kannst. Nutze die Zeit optimal, damit du nicht das Gefühl hast, dass sie verschwendet wird. Dafür brauchst du zunächst etwas Struktur. Erstelle z.B. jede Woche eine To-Do-Liste. Lege fest, was du in der kommenden Woche erledigen möchtest und setze Prioritäten für deine Ziele und Aufgaben. Das ist eine gute Möglichkeit, den Überblick zu behalten und das Abhaken der Liste ist ein großartiger Motivator. Es ermöglicht dir gleichzeitig Dinge herauszufiltern, die dich nicht weiterbringen und deine Zeit fressen.

Erholung durch Schlaf und Routinen

Guter Schlaf ist keine vergeudete Zeit! Er lädt deine körperliche und geistige Energie wieder auf. Strenge Hygiene und die erforderlichen Handlungen der Selbstkontrolle durch die Corona Pandemie (z.B. ständig daran denken, das Gesicht nicht zu berühren) sind auch mental anstrengend. Versuche, eine normale Schlafroutine beizubehalten.

Versuche auch, deine Tagesstruktur so konsistent zu halten, wie sie vor COVID-19 war. Dazu ist es ganz wichtig, den Tag konsequent zu planen. Festige eine Morgenroutine, indem du die ganze Woche über zur gleichen Zeit aufstehst. Tennis-Star Novak Djokovic beschreibt in seinem Buch „Siegernahrung“ seine Morgenroutine sehr genau. Unter anderem schreibt er, dass er nach dem Aufstehen sofort ein Glas Wasser trinkt, um seinen Wasserhaushalt nach acht Stunden Schlaf wieder aufzufüllen. Wichtig ist aber, dass die Abläufe zu dir passen. Finde also deinen eigenen Rhythmus. Auch abends solltest du eine regelmäßige Routine einhalten, um das Gleichgewicht zu behalten. Ein Mangel an Struktur kann deinen Schlaf negativ beeinflussen. Überwache deine Bildschirmzeit und vergleiche sie mit einem normalen Trainingstag. Auch zu viel Zeit vor Bildschirmen beeinträchtigt deinen Schlaf.

Du hast die Kontrolle über die Entscheidungen, die du über den Beginn und das Ende deines Tages triffst. Die Festigung der morgendlichen und abendlichen Routine, genügend Schlaf und anderer Dinge der Selbstfürsorge (z.B. Tagebuchführung, persönliche Hobbys und nahrhafte Nahrungsmittel) helfen, das Gefühl der Kontrolle und des Wohlbefindens während dieser Krise wieder herzustellen. Gleichzeitig ist es die Chance, deine Gesundheit zu fördern. Effektive Ernährung ist z.B. stark mit Wohlbefinden und Leistung verbunden – und es lohnt sich, genau jetzt Zeit darin zu investieren.

Entspannung

Stress kann dein Immunsystem im Laufe der Zeit negativ beeinflussen. Deshalb ist es wichtig, regelmäßig Entspannungsverfahren anzuwenden. Das muss weder anstrengend sein, noch Ressourcen beanspruchen.
Beginne mit einer Technik, mit der du dich wohlfühlst. Das kann z.B. Muskelentspannung (PMR), autogenes Training oder Achtsamkeit sein. Aktive Erholung ist auch wichtig, um die zirkulierenden Hormone nach dem Training zu reduzieren. Das beschleunigt deine Erholung und verringert deinen Muskelkater. Es ermöglicht dir auch, mehr Power für die Trainingseinheiten der nächsten Tage zu haben. Dabei muss es nicht immer eine sportpsychologische Technik sein. Es kann eine Aktivität im Freien sein, wie z.B. ein Spaziergang. Möglich ist aber auch eine Netflix-Serie, ein Film, ein Computer-Spiel oder Musikhören. Wichtig ist, dass du dich aktiv entscheidest, die Zeit bewusst in dich und deine Erholung zu investieren.

Das könntest du tun: Nimm dir im Laufe des Tages etwas Zeit, um den Fernseher auszuschalten und das Smartphone wegzulegen, damit du dich mental und emotional vom Stress dieser Pandemie erholen kannst. Psychologische Distanz ist ein Begriff, der häufig im Zusammenhang mit der Arbeit verwendet wird. In diesem Fall kann er auf die Medien, die sich nur noch mit COVID-19 und der Corona Pandemie beschäftigen, angewandt werden. Minimiere die Zeit, die du dafür aufbringst, über die negativen Aspekte des Virus nachzudenken. Investiere deine mentale Kraft in Strategien, um dich zu dem Sportler oder der Sportlerin zu machen, der oder die du sein möchtest.

Darauf solltest du achten: Mit mehr Zeit im „Social Distancing“ können negative Gedanken zunehmen und die Stimmung kann negativ beeinflusst werden. Der erste Schritt zur Bewältigung dieser Probleme liegt darin, zu erkennen, wie du dich fühlst. Die Krise wirkt sich auf jeden Menschen anders aus. Rechne damit, dass sich deine Gefühle und Gedanken im Laufe der Zeit wahrscheinlich auch verändern werden. Sich über unkontrollierbare Situationen Sorgen zu machen, ist völlig normal, wird dir auf lange Sicht aber nicht helfen. Wenn du dich stattdessen auf Handlungen konzentrierst, die du kontrollieren kannst (wie z.B. regelmäßig Hände waschen, genügend Schlaf bekommen oder Zeit für deine Weiterentwicklung aufwenden), wird das deiner Gesundheit und deinem Wohlbefinden jetzt und zukünftig zugutekommen.

Im nächsten Teil: Dazulernen. Nutze jetzt die Zeit, Neues zu entdecken und zu lernen, um deine mentalen und körperlichen Fähigkeiten weiterzuentwickeln.

Sportlich weiterentwickeln trotz COVID-19 – Teil 1: Visualisieren

Diese Serie wird aus vier kurzen Artikeln bestehen und dir dabei helfen, deinen Blick wieder auf den Sport und das, was dir wichtig ist, zu richten. Die Medien erzeugen momentan nur negative Nachrichten und lassen uns schnell den Fokus verlieren. Hier geht es darum, die Zeit zu minimieren, die du dafür aufbringst, über die negativen Aspekte des Virus nachzudenken. Investiere jetzt deine mentale Kraft in Strategien, um dich zu der Version von dir selbst zu machen, die du sein möchtest. Der erste Teil der Serie dreht sich um Visualisieren und Zielsetzung.

Visualisieren

Als Sportler oder Sportlerin hast du dir vielleicht schon viele Situationen vorgestellt. Von der entscheidenden Aktion im Wettkampf oder Spiel bis hin zur Überreichung des Pokals. Visualisierung oder „mental imagery“ ist die Fähigkeit, verschiedene Handlungen und Emotionen geistig zu simulieren. Sportpsychologen nutzen diese Technik häufig, wenn sie mit verletzen Athleten und Athletinnen im Rehabilitationsprozess arbeiten. Die Verwendung mentaler Bilder kann helfen, Bewegungsabläufe aufrecht zu erhalten und auch sportliche Handlungen zu fördern. Visualisieren kann in der aktuellen Situation ebenfalls helfen.

Das Visualisieren kannst jetzt verwenden, um dir deine positive Zukunft vorzustellen. Es ist das, was du auch bei deiner Zielsetzung tust: ein positives Zukunftsdenken. Viele Ziele im Sport sind im Moment in Unklarheit gehüllt. Es ist also ein guter Zeitpunkt, über eine Reihe von positiven Zukunftszielen nachzudenken. Die Ziele sollten sich um Dinge drehen, auf die du selbst Einfluss hast, z.B. das Verbessern einer Fertigkeit oder Technik. Am besten beachtest du dabei die Regeln der Zielsetzung. Dieses Konzept nimmt den Druck von unmittelbaren Fragen wie Mannschaftsauswahl oder individueller Qualifikation. Das hilft in gewisser Weise, das Jahr 2020 in die richtige Perspektive zu rücken. Eine Schlüsselfrage, die du dir jetzt stellen kannst, ist: „Was für ein Athlet möchte ich 2021 sein?“ Nimm bei der Antwort auf diese Frage Bezug auf deine Stärken im Sport. So behältst du deine Langzeitziele im Blick und kannst neue Motivation gewinnen.

Das könntest du tun: Überprüfe deine Saisonziele, suche nach Motivation in längerfristigen Zielen und konzentriere dich darauf, was für ein Athlet du sein willst.

Darauf sollstest du achten: Einige deiner aktuellen Saisonziele können auch deine Lebensziele sein. Insbesondere bei Athleten und Athletinnen, die die olympischen Spiele anstreben, bringt COVID-19 Ungewissheit in den Sport. Das kann zu Stress und unangenehmen Emotionen führen. Wenn das der Fall ist, dann vertraue dich jemandem an. Das Leid zu teilen, wird dir dabei helfen, mit diesen Emotionen umzugehen.

Im nächsten Teil: Erholung und Struktur. Bringe wieder einen gewohnten Ablauf in deinen Alltag und regeniere dich, um sportlich jetzt richtig durchzustarten.

Wie Leistungssport auf Krisen wie die Corona-Pandemie vorbereitet

Der Leistungssport und seine Lehren

Individuelle Betreuung im Sport
Foto: Max Menning

Die Corona-Pandemie bestimmt aktuell unsere Realität. Sie bringt viele unbekannte und neue Herausforderungen mit sich. Sie bietet aber auch immer wieder die Möglichkeit, Dinge aus einem anderen Blickwinkel zu betrachten und deren positive Seiten aufzuzeigen. Der Leistungssport fordert sehr viel: Zeit, Anstrengungen und eine Vielzahl von Entbehrungen. Leo Teßmann ist Sportwissenschaftler und Athletiktrainer sowie ehemaliger Nachwuchsspieler von Hertha BSC und Hansa Rostock. Er fasst das Leben als Leistungssportler, seine Erfahrungen und die damit verbundenen Lehren in folgendem Instagram Post so zusammen:

https://www.instagram.com/p/B_cP2e9p3f6/

Was macht Athletinnen und Athleten aus dem Leistungssport in der Corona-Pandemie besonders?

Der Leistungssport bereitet Athleten und Athletinnen auch für den Umgang mit einer Krise vor. Natürlich bereitet der Sport einen nicht direkt auf eine Pandemie vor, doch Erfahrungen aus Training und Wettkampf sowie die damit entstandnenen Fähigkeiten lassen sich auf verschiedenste Umstände übertragen. In der Corona-Pandemie sind Fähigkeiten aus dem Sport sehr hilfreich. Dazu zählen: „Mental Toughness“ oder psychische Stärken, psychische Widerstandskraft oder Resilienz und Kontrollwahrnehmung.

1. Psychische Stärken

Leistungssportlerinnen und -sportler haben in der Regel viele Fähigkeiten und Gewohnheiten entwickelt, die ihre Leistung auf dem Spielfeld, beziehungsweise im Wettkampf unterstützen. Diese Fähigkeiten können sich bewusst oder auch unbewusst entwickelt haben. So unterstützen beispielsweise die Routinen vor dem Elfmeterschießen, die Entspannungs- und Fokussierungskomponenten enthalten, die emotionale Regulation. Solche und andere Techniken lassen sich auch nutzen, um jetzt dabei zu helfen, in der Welt außerhalb des Sports zurechtzukommen. Es ist sehr wichtig, dass sich Athleten und Athletinnen ihres Repertoires an psychischen Fähigkeiten bewusst werden und diese auch in anderen Kontexten anwenden.

2. Resilienz

Die Fähigkeit, Ressourcen sowohl im Vorfeld als auch nach einer großen Herausforderung zu mobilisieren, wird durch unsere sportlichen Herausforderungen ständig weiterentwickelt. Die Mehrzahl der Sportler und Sportlerinnen haben dadurch die Fähigkeit erlangt, auf starke Stressfaktoren optimistisch zu reagieren und sich auf ein Wachstum einzulassen. Darüber hinaus haben sie viele erfolgreich gemeisterte Hindernisse und positive Erinnerungen im Gedächtnis, auf die sie zurückgreifen können. Dadurch haben Personen aus dem Leistungssport eine solide Grundlage. Darauf können sie die Überzeugung aufbauen, dass sie über ausreichende Ressourcen verfügen, um mit der aktuellen Krise fertig zu werden. Auch hier geht es darum, sich der eigenen mentalen Resilienz aus dem Sport bewusst zu werden und sie auf aktuelle Lebenslagen zu übertragen.

3. Wahrnehmung von Kontrolle

Der Verlust von Kontrolle ist generell eine der Hauptursachen für Angstzustände. Bei einer Kriese wie der Corona-Pandemie ist das Gefühl von Kontrollverlust allgegenwärtig. Die Entwicklung von Autonomie und die Rückgewinnung von Kontrollgefühl ist ein Schlüsselfaktor, um sich wieder sicher und geborgen zu fühlen. Das bewusste Wahrnehmen neuer Gewohnheiten, die uns vor COVID-19 schützen sollen, wie z.B. die physische Isolation, Handhygiene oder die Vermeidung von Gesichtsberührungen, kann dabei helfen, in einer unsicheren Welt die Kontrolle zurückzugewinnen. Bewusst neue Wege zu finden, sich zu bewegen, zu arbeiten, zu trainieren und zu interagieren, kann eine Welt voller Möglichkeiten eröffnen und gibt Handlunugsspielraum zurück. Sportlerinnen und Sportler haben in Studien gezeigt, dass sie schneller positive Gewohnheiten entwickeln und besser ihre Selbstbeherrschung bewahren können. Auch dies sind Fähigkeiten, die sich auf die gegenwärtigen herausfordernden Umstände übertragen lassen.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass sich Leistungssportlerinnen und Leistungssportler in der aktuellen Situation zuerst ihrer eigenen Fähigkeiten, beziehungsweise mentalen Stärken bewusst werden sollten. Eine Methode, die bei diesem Prozess äußerst hilfreich sein kann, ist Achtsamkeit. Danach gilt es, diese Stärken auf den sportlichen, beruflichen und privaten (neuen) Alltag anzuwenden.