Die ständige Konfrontation mit den neuesten COVID-19 Nachrichten in den sozialen Medien und in News-Feeds macht mental müde. Daher ist es wichtig, bewusste Pläne für Ruhe und Erholung zu machen. Wir müssen auch einen Weg finden, uns an dieses „neue Normale“ zu gewöhnen.
Aus diesem Grund dreht sich der zweite Teil der Serie „Sportlich weiterentwickeln trotz COVID-19“ um Stuktur und Erholung. Im ersten Teil ging es bereits um Visualisieren und Zielsetzung.
Zeitmanagement und Struktur
Uns allen wurde geraten, uns selbst zu isolieren. Versuche die Selbstisolation als eine Zeit zu betrachten, in der du proaktiv handeln kannst. Nutze die Zeit optimal, damit du nicht das Gefühl hast, dass sie verschwendet wird. Dafür brauchst du zunächst etwas Struktur. Erstelle z.B. jede Woche eine To-Do-Liste. Lege fest, was du in der kommenden Woche erledigen möchtest und setze Prioritäten für deine Ziele und Aufgaben. Das ist eine gute Möglichkeit, den Überblick zu behalten und das Abhaken der Liste ist ein großartiger Motivator. Es ermöglicht dir gleichzeitig Dinge herauszufiltern, die dich nicht weiterbringen und deine Zeit fressen.
Erholung durch Schlaf und Routinen
Guter Schlaf ist keine vergeudete Zeit! Er lädt deine körperliche und geistige Energie wieder auf. Strenge Hygiene und die erforderlichen Handlungen der Selbstkontrolle durch die Corona Pandemie (z.B. ständig daran denken, das Gesicht nicht zu berühren) sind auch mental anstrengend. Versuche, eine normale Schlafroutine beizubehalten.
Versuche auch, deine Tagesstruktur so konsistent zu halten, wie sie vor COVID-19 war. Dazu ist es ganz wichtig, den Tag konsequent zu planen. Festige eine Morgenroutine, indem du die ganze Woche über zur gleichen Zeit aufstehst. Tennis-Star Novak Djokovic beschreibt in seinem Buch „Siegernahrung“ seine Morgenroutine sehr genau. Unter anderem schreibt er, dass er nach dem Aufstehen sofort ein Glas Wasser trinkt, um seinen Wasserhaushalt nach acht Stunden Schlaf wieder aufzufüllen. Wichtig ist aber, dass die Abläufe zu dir passen. Finde also deinen eigenen Rhythmus. Auch abends solltest du eine regelmäßige Routine einhalten, um das Gleichgewicht zu behalten. Ein Mangel an Struktur kann deinen Schlaf negativ beeinflussen. Überwache deine Bildschirmzeit und vergleiche sie mit einem normalen Trainingstag. Auch zu viel Zeit vor Bildschirmen beeinträchtigt deinen Schlaf.
Du hast die Kontrolle über die Entscheidungen, die du über den Beginn und das Ende deines Tages triffst. Die Festigung der morgendlichen und abendlichen Routine, genügend Schlaf und anderer Dinge der Selbstfürsorge (z.B. Tagebuchführung, persönliche Hobbys und nahrhafte Nahrungsmittel) helfen, das Gefühl der Kontrolle und des Wohlbefindens während dieser Krise wieder herzustellen. Gleichzeitig ist es die Chance, deine Gesundheit zu fördern. Effektive Ernährung ist z.B. stark mit Wohlbefinden und Leistung verbunden – und es lohnt sich, genau jetzt Zeit darin zu investieren.
Entspannung
Stress kann dein Immunsystem im Laufe der Zeit negativ beeinflussen. Deshalb ist es wichtig, regelmäßig Entspannungsverfahren anzuwenden. Das muss weder anstrengend sein, noch Ressourcen beanspruchen.
Beginne mit einer Technik, mit der du dich wohlfühlst. Das kann z.B. Muskelentspannung (PMR), autogenes Training oder Achtsamkeit sein. Aktive Erholung ist auch wichtig, um die zirkulierenden Hormone nach dem Training zu reduzieren. Das beschleunigt deine Erholung und verringert deinen Muskelkater. Es ermöglicht dir auch, mehr Power für die Trainingseinheiten der nächsten Tage zu haben. Dabei muss es nicht immer eine sportpsychologische Technik sein. Es kann eine Aktivität im Freien sein, wie z.B. ein Spaziergang. Möglich ist aber auch eine Netflix-Serie, ein Film, ein Computer-Spiel oder Musikhören. Wichtig ist, dass du dich aktiv entscheidest, die Zeit bewusst in dich und deine Erholung zu investieren.
Das könntest du tun: Nimm dir im Laufe des Tages etwas Zeit, um den Fernseher auszuschalten und das Smartphone wegzulegen, damit du dich mental und emotional vom Stress dieser Pandemie erholen kannst. Psychologische Distanz ist ein Begriff, der häufig im Zusammenhang mit der Arbeit verwendet wird. In diesem Fall kann er auf die Medien, die sich nur noch mit COVID-19 und der Corona Pandemie beschäftigen, angewandt werden. Minimiere die Zeit, die du dafür aufbringst, über die negativen Aspekte des Virus nachzudenken. Investiere deine mentale Kraft in Strategien, um dich zu dem Sportler oder der Sportlerin zu machen, der oder die du sein möchtest.
Darauf solltest du achten: Mit mehr Zeit im „Social Distancing“ können negative Gedanken zunehmen und die Stimmung kann negativ beeinflusst werden. Der erste Schritt zur Bewältigung dieser Probleme liegt darin, zu erkennen, wie du dich fühlst. Die Krise wirkt sich auf jeden Menschen anders aus. Rechne damit, dass sich deine Gefühle und Gedanken im Laufe der Zeit wahrscheinlich auch verändern werden. Sich über unkontrollierbare Situationen Sorgen zu machen, ist völlig normal, wird dir auf lange Sicht aber nicht helfen. Wenn du dich stattdessen auf Handlungen konzentrierst, die du kontrollieren kannst (wie z.B. regelmäßig Hände waschen, genügend Schlaf bekommen oder Zeit für deine Weiterentwicklung aufwenden), wird das deiner Gesundheit und deinem Wohlbefinden jetzt und zukünftig zugutekommen.
Im nächsten Teil: Dazulernen. Nutze jetzt die Zeit, Neues zu entdecken und zu lernen, um deine mentalen und körperlichen Fähigkeiten weiterzuentwickeln.
